ウォーターバッグの効果的なトレーニング方法|体幹強化も叶うメニューを部位別に紹介

BestOne編集部

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ウォーターバッグは、体幹を効果的にトレーニング出来るアイテムです。野球やゴルフ、サッカーなどのトップアスリートが、ウォーターバッグトレーニングを行なっていることで有名になりました。トレーニングメニューも豊富で、腹筋や下半身を集中して鍛えることもできます。また、バッグに水を入れただけという気軽さから、自宅で使う方も増えています。今ではアスリートだけでなく、姿勢矯正やダイエット目的の方にも人気です。

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目次
ウォーターバッグトレーニングの効果とは?
ウォーターバッグトレーニングのメリット・デメリット
ウォーターバッグトレーニング【部位別】おすすめメニュー
ウォーターバッグトレーニングのおすすめ頻度
ウォーターバッグトレーニングを行う際の注意点
ウォーターバッグ【レベル別】おすすめ商品3選
まとめ

ウォーターバッグトレーニングの効果とは?

ウォーターバッグトレーニングの効果とは?
出典:Amazon
ウォーターバッグとは、水と空気を入れて使用するトレーニンググッズです。水が不規則に動くため重心が安定しにくく、従来のトレーニンググッズに比べて効率の良い体幹トレーニングができます。プロのトップアスリートが、トレーニングに取り入れていることで知られています。
 
また、水の量を変えることで負荷を調節できることから、気軽に自宅で使えるフィットネス器具としても人気です。体幹トレーニングだけでなく、トレーニングの内容によって下半身や腹筋など、特定の部位を鍛えることも可能です。
まだウォーターバッグを持っていない方は、ウォーターバッグのおすすめ記事も併せてチェックしてみてください。人気商品のランキングや使用目的に合った選び方のポイントを掲載しています。
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ウォーターバッグトレーニングのメリット・デメリット

ウォーターバッグの最大の特徴は、中で水が自由に動き回ることです。そのため、効率の良い体幹トレーニングが出来るといわれています。しかし、水を入れるのが面倒だと感じる方もいるでしょう。また、「従来のトレーニンググッズとの違いがよくわからない」という方もいるかもしれません。そこでここでは、ウォーターバッグのメリット・デメリットを紹介します。

ウォーターバッグトレーニングのメリット

ウォーターバッグトレーニングのメリット
ウォーターバッグは水が動くことで負荷がかかり、体幹を中心に全身を効率よく鍛えることができます。また、ウォーターバッグトレーニングには幅広いメニューがあり、例えばバッグを揺らしたり持ち上げたりするだけでも効果が期待できます。水の量を調節するだけで、負荷調節ができるのも嬉しいポイントです。
 
さらに、安全に使いやすいことも大きなメリットです。足や身体の上に落としても怪我のリスクが少なく、ぶつけて家具などをキズ付ける心配もありません。家でトレーニングをする人、特に子どもがいる家庭におすすめです。

ウォーターバッグトレーニングのデメリット

ウォーターバッグでは、入れられる水の容量が限られるため、高重量のトレーニングはできません。また、トレーニング時には、水や空気を入れる手間がかかります。近くに水道がない場合は、この手間が面倒に感じるかもしれません。いつも同じ負荷でトレーニングをするつもりなら、一定期間水を入れっぱなしにして手間を省きましょう。
 
また、ウォーターバッグトレーニングでは、手首にも大きな負荷がかかります。しっかりとウォーターバッグを掴んでいないと手首を痛める可能性もあるため、注意が必要です。

ウォーターバッグトレーニング【部位別】おすすめメニュー

ウォーターバッグトレーニングには、トレーニングメニューが豊富です。スクワットやフロントランジなど、鉄アレイなどを使ったトレーニングと名前は同じものが目立ちます。しかし、ウェイトが不安定でトレーニングのやり方が違い、注意が必要です。ここからは、ウォーターバッグトレーニングのおすすめメニューを部位別に紹介します。

下半身強化におすすめのトレーニングメニュー

下半身強化におすすめのトレーニングメニュー
ウォータートレーニングでは、一般的な筋トレと同じく、部位別に鍛えることができます。ここでは、下半身強化におすすめのウォーターバッグトレーニングを紹介します。フロントスクワットとフロントランジは、ウォーターバッグを使うと、体の内側にある体幹やインナーマッスルも鍛えることが可能です。

太ももやお尻の筋肉を鍛える「フロントスクワット」

フロントスクワットでは、下半身全体の筋肉強化に効果的です。ハムストリング(太ももの裏側)・大臀筋(お尻)・大腿四頭筋(太ももの前部)・脊柱起立筋(背中)が鍛えられます。部分的な筋肉強化だけでなく身体全体を引き締める効果があり、ダイエット目的の方におすすめします。 
  1. 足は肩幅に開き、ウォーターバッグを前に抱える
  2. 背筋を伸ばした状態をキープしながら、ゆっくりと膝を曲げて状態を下げる
  3. 膝を90度曲げると止まり、ゆっくりと上体を上げる

太ももの筋肉強化につながる「フロントランジ」

フロントランジでは下半身全体、特にハムストリング(太ももの裏側)と大臀筋(お尻)の強化に効果的です。インナーマッスルへの刺激も大きくて、下半身全体を引き締めたい方におすすめします。
  1. 足を揃えて立ち、ウォーターバッグは前に抱える
  2. 片脚を前方1mを目安に踏み出す
  3. 踏み出した状態をキープしながら、膝を曲げてゆっくりと上体を下げる
  4. 膝を90度曲げると止まり、スタートポジションに戻る
左右両足を行なって1セットです。背筋が伸びているかを意識して行いましょう。

腹筋強化におすすめのトレーニングメニュー

腹筋強化におすすめのトレーニングメニュー
ここでは、腹筋強化におすすめのウォーターバッグトレーニングを紹介します。クランチやサイドフレクションといったトレーニングなら、効率よく腹筋を鍛えることが可能です。鍛えにくいとされる脇腹にも効果的で、全体のスタイルを良く見せてくれます。また、ウォーターバッグを使うことで、楽しくトレーニングできるというメリットもあります。

腹直筋や腹斜筋を鍛える「クランチ」

腹筋は大きく分けると、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の4つありますが、クランチは腹直筋や腹斜筋に効果的です。腹直筋とはシックスパックと呼ばれる筋肉で、6つに割れた腹筋に憧れる方におすすめします。ウォーターバッグを使うことで負荷が大きくなり、より高い効果が期待できます。
  1. ウォーターバッグを胸の前に抱える
  2. 仰向けになり、膝を立て腹筋を10回繰り返す
  3. 起き上がる時に息を吐き、寝る時に息を吸う
反動を利用せずに、ゆっくりと行いましょう。

腹斜筋を刺激してくびれを目指す「サイドフレクション」

サイドフレクションは、脇腹にある腹斜筋に効果的です。腹斜筋を鍛えることでウェストに「くびれ」ができるため、ウェストを細くしたい方におすすめします。美しウェストラインを実現してくれます。
 
  1. 足は肩幅に広げ、ウォーターバッグを胸の前に抱える
  2. 上体を左右に倒す(左右10回で1セット)
  3. 倒した側の脇腹が縮み、反対側の脇腹が伸びる感覚です
倒すスピードが速くなると、負荷も大きくなります。ウォーターバッグにハンドルが付いている場合は、ウォーターバッグを上に持ち上げると、さらに効果的です。

上半身強化におすすめのトレーニングメニュー

上半身強化におすすめのトレーニングメニュー
ここでは、上半身の強化におすすめのウォーターバッグトレーニングを紹介します。縦スイングやクリーン&ジャークなら、効率よく上半身を鍛えることが可能です。ウォーターバッグを使うことで、筋肉だけでなく全身をスッキリとボディメイクしてくれます。また、肩こり予防という嬉しい効果も期待できます。

体幹から背中にかけて刺激を与える「縦スイング」

縦スイングは、体幹と背中の筋肉を鍛えることができます。また、肩を大きく動かすトレーニングのため、肩こり予防にも効果的です。肩こりに悩まされている方におすすめします。動作が大きいトレーニングで姿勢が崩れやすくなるため、自分にあった重さに調節しましょう。
  1. 足を肩幅より広めにとり、つま先を外に向ける
  2. ウォーターバッグをしっかりと持つ
  3. しゃがみながら、ウォーターバッグを縦方向に股の間に通す
  4. バッグを90度回転させて、股の間に通す

背中からお尻まで鍛えられる「クリーン&ジャーク」

クリーン&ジャークは背中からお尻まで、全身の筋肉を鍛えることが可能です。全身のスタイルをスッキリと整えたい方におすすめします。クリーン&ジャークはウェイトリフティングでお馴染みの動作です。フォームが崩れない様に、注意して行いましょう。
  1. 足を肩幅に広げ、ウォーターバッグを両手で持つ
  2. 膝の屈伸を利用してバッグを上に持ち上げ、スクワットのように屈伸しながら胸の前でキープする
  3. ウォータバッグを頭の上に持ち上げる

ウォーターバッグトレーニングのおすすめ頻度

ウォーターバッグトレーニングのおすすめ頻度
ウォーターバッグトレーニングは、2~3日に1回の頻度がおすすめです。ウォーターバッグトレーニング以外にも、体幹に高い負荷がかかるトレーニングをしている場合は、頻度を少し減らしましょう。やりすぎるとオーバートレーニングになり、慢性的な疲労に陥ることになります。
 
体幹トレーニングは筋トレでもあり、筋肉の回復には48~72時間が必要と報告されています。リフレッシュのために「毎日やりたい」という方は、曜日ごとにトレーニングをする部位を変えるなどの工夫をしましょう。

ウォーターバッグトレーニングを行う際の注意点

ウォーターバッグトレーニングを行う際の注意点
出典:Amazon
ウォータートレーニングをする際には、自身の筋肉量にあった負荷をかけることを心掛けましょう。高すぎる負荷は、バランスの崩れを誘います。バランスが崩れたままトレーニングを行うと、怪我をするリスクが高くなります。また、目的と違った別の部位に負荷がかかることもあるので注意が必要です。
 
ウォータートレーニングは、正しい姿勢やフォームを意識して行うことが大切です。間違ったフォームでトレーニングをしても、狙った効果が得られません。まずは軽い負荷で始めることをおすすめします。

ウォーターバッグ【レベル別】おすすめ商品3選

ここからは、おすすめのウォーターバッグを紹介します。レベル別に「初心者や女性・子ども」「男性やトレーニングに励む女性」「上級者」に分けて紹介するので、自分に合ったレベルのウォーターバッグをチェックしてください。ウォーターバッグは、入れる水の量によって、負荷を調節することができます。この水の量を無視してしまうと、買ったあとで「使えない」ということになってしまいます。

初心者や女性・子どもにおすすめ

型番:E1036AT

MTG(エムティージー) 体幹トレーニングギア TAIKAN STREAM(タイカン ストリーム)スタンダード

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水の量・動きが分かりやすい着色剤付き!

MTGは美容・健康機器の日本のメーカーで、シックスパッドを展開していることで知られています。こちらの「TAIKAN STREAM」は、プロサッカーの長友佑都選手と共同開発されたウォーターバッグです。手軽に体幹を鍛える「スタンダードモデル」で、この他「アドバンスモデル」と「プロフェッショナルモデル」があります。自分のレベルに合わせて選びましょう。水の量・動きがよく分かるように、水に色を付ける着色剤が入っているのが嬉しいポイントです。

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サイズ 直径16.6×長さ68cm
本体の素材 PVC
水の最大重量 5kg

男性やトレーニングに励む女性におすすめ

GronG(グロング) ウォータートレーニングバッグ 体幹トレーニング グッズ

参考価格: 5,980

使用しないときにはコンパクト収納が可能!

プロテインやトレーニング用品を開発しているトータルスポーツブランド「グロング」のウォーターバッグです。最大15Lの水を入れることができる中級者向きのウォーターバッグですが、アスリート向きの36kgタイプもあります。本体に目盛が付いていて、水量調節がしやすいのが魅力です。水と空気を抜いてコンパクトに収納できるため、家でトレーニングする方におすすめします。空気入れも付いているので、負荷の調節が簡単です。

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サイズ 直径16×長さ75cm
本体の素材 PVC
水の最大重量 1.5kg

トレーニング上級者向け

KELUNIS アクアウォーターウェイトワークアウトバッグ

参考価格: 12,943

体幹トレーニングに最適、最大50kgでバーベル代りに!

最大50Lの水が入るタイプで、上級のフィットネス愛好家におすすめです。耐久性の高いPVCを使用しているため、水漏れの心配も無く、衝撃にも強くなっています。大量の水の充填も簡単で、専用のポンプを使いバルブスプリングスイッチを押すだけです。本体に入った水の量をチェックする重量メモリも付いていて、水の量を誤ることはありません。50kgまで対応するので、ダンベル・ケトルベル・バーベルなどのトレーニング器具の代りにもなります。
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サイズ
本体の素材 PVC
水の最大重量 50kg

まとめ

ウォーターバッグトレーニングは、効率良く体幹やインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。また、ウォーターバッグは、水の量で負荷を調節することができます。いろいろなフィットネス器具を揃える必要もなく、コスパのた高さも魅力です。今回は、ウォーターバッグトレーニングを紹介しました。自宅でも安全に使えて、手軽にできるウォーターバッグトレーニングを、試してみてはいかがでしょう。トレーニングメニューも豊富です。

※記事に掲載している商品の情報はBestOne編集部の調査結果に基づいたものになります。
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