トレーニングチューブの効果は、トレーニングチューブがゴムの張力を利用して負荷をかけるため、最初は小さく、フィニッシュで最大負荷がかかるのは筋肉にとっても理想的で、初心者や女性、高齢者でも安全に鍛えることができ、怪我のリスクも軽減されます。また、一般的な筋トレに加え、競技のパフォーマンス強化やトレーニングの補助、高齢者のリハビリなどに使われることもあります。
身体を鍛える方法としてトレーニングチューブを使ったトレーニングがあります。トレーニングチューブを使うことで、腹筋や下半身を鍛えるのに効果があり、効率的に筋力や筋肥大を行えるためおすすめです。今回は、トレーニングチューブを使った効率的な使い方や、女性や初心者、高齢者にもおすすめできる筋トレメニューを記載。トレーニングチューブの使い方や筋トレ方法を知りたい方は参考にしてみてください。
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目次
トレーニングチューブの効果
お手持ちのトレーニングチューブがない方は、トレーニングチューブのおすすめ記事も同時にチェックしてみてください。使用目的や自身の筋力に合うトレーニングチューブの選び方も解説しています。
トレーニングチューブのメリット
トレーニングチューブのメリットは、下記の3つです。
- 安全性が高い
- 初心者でも簡単に使える
- 持ち運びやすく場所もとりにくい
それぞれのメリットを解説していきます。
安全性が高い
筋トレは、大きな力を発揮する瞬間が最も怪我する確率が高いといわれています。トレーニングチューブは、初めは軽く、動作をするにつれ負荷が強くなっていく仕様上無理をすることがなく、怪我のリスクを抑えられるため、ダンベルやバーベルなどのフリーウェイトに比べ安全性が高いといえます。また、道具自体も重いなどの危険性もなく、身体に支障が起こった場合でもチューブを離すだけで怪我のリスクから逃れることも可能です。
初心者でも簡単に使える
トレーニングチューブは、初心者でも簡単に使える点もメリットといえます。安全性も高く1本あればすぐにトレーニングでき、引っ張り方によって負荷を変えることもできるため、自分の体力に合わせて気軽に行えます。また、全身のトレーニングにも使えて持ち運びも容易のため、自宅以外での筋トレにも向いています。
持ち運びやすく場所もとりにくい
トレーニングチューブは、バーベルやダンベルなどに比べ、持ち運びやすく場所も取りにくい点がメリットです。チューブ型のためスペースが少なく持ち運びしやすいため、ジムなど自宅以外でのトレーニングにもおすすめしやすい筋トレグッズです。また、トレーニングしていないときでも場所を取らないため、収納もしやすいです。
トレーニングチューブの使い方｜部位別の人気筋トレメニュー12選
ここからは、トレーニングチューブの使い方を解説していきます。初心者でも簡単にできるトレーニングや、負荷をかけるおすすめの部位など、トレーニングチューブを使った部位別の筋トレメニューもあわせて紹介していくため、トレーニングチューブを使った筋トレの参考にしてみてください。
背中におすすめの筋トレ2選
背筋全体に効果的な「チューブローイング」
「ローイング」とはボートを漕ぐという意味で、チューブを使ってボートを漕いでいるような動きをすることで、背筋付近を鍛えることができます。今回はその中でも「シーテッドローイング」のやり方を解説します。また、チューブはそのままでもつと長いため、自分の負荷に合った長さで持つことを前提としています。
- お尻をしっかりと突き出して床に座り、脚を伸ばす
- 土踏まず辺りにチューブを引っ掛ける
- 背筋を伸ばした正しい姿勢をとったまま、へその高さくらいまでチューブを引く
- チューブを戻す時も背筋から力を抜かずに戻していく
注意点としては、猫背のようにならないようにしっかりと背筋を伸ばすのがポイント。また、チューブを伸ばす位置が高いとうまく負荷がかけられないため注意しましょう。
広背筋側部に効果的な「チューブラットプルダウン」
- 背筋をまっすぐに、膝がつま先よりも前に出ないようにおしりを突き出し、上半身を前傾させ、トレーニングチューブを持ち構える
- 猫背にならないように上を見ながらトレーニングチューブを引く
- トレーニングチューブを引いたら肩甲骨を完全に寄せて、完全に収縮させる
- ゆっくりと負荷をかけながら元に戻す
上にスペースがない場合は、横にトレーニングチューブを置き、体軸を横にするやり方もあります。身体に対して『上から腕を引く』動作を行うことで広背筋への効果があります。
肩回りにおすすめの筋トレ2選
三角筋中部に効果的な「チューブサイドレイズ」
チューブサイドレイズは、背筋群を使わないよう反動を使わずに、肩甲骨も寄せずに動作することが重要です。
- 下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える
- 肘を伸ばした状態で、肩甲骨を寄せないように注意して両手を横に広げていく
- 上腕が床と平行になるまで両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけ元に戻す
注意点として、背中が反らないように注意しましょう。また、耳よりも高く上げても効果はないため、水平よりやや高めに上げることがポイントです。
三角筋前部に効果的な「チューブフロントレイズ」
チューブフロントレイズは、体幹の筋肉を使わないようにすることがポイントです。
- 下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える
- 肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意して両手を前にあげていく
- 上腕が床と平行になるまで上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻す
チューブサイドレイズと同様に、猫背にならないように注意しましょう。
二の腕におすすめの筋トレ2選
上腕二頭筋に効果的な「チューブアームカール」
チューブカールは、反動を使わずに腕だけで上げるのがポイントです。日によって逆手に持ったりして、刺激を与えると効率よく鍛えられます。
- 下からゴムの張力がかかる状態にして背筋をまっすぐにし、腕を伸ばした位置でトレーニングチューブをグリップして構える
- 肘を身体の横にしっかりと固定し、上半身をそらさずに膝から先だけを曲げて両手を引き上げる
- 両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻す
上腕三頭筋に効果的な「チューブプッシュダウン」
チューブプッシュダウンは、上腕二頭筋の仕上げトレーニングとして最適です。
- 上からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして、肘を直角に曲げて、肘を身体の真横にして構える
- 肩関節を動かしたり、前のめりにならないように注意して肘から先を伸ばして両手を押し下げていく
- 肘が伸びるまでしっかり両手を押し下げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけ元に戻す
肩関節を動かさずに肘から先だけで動作することがポイントです。
胸筋におすすめの筋トレ2選
大胸筋内側に効果的な「チューブチェストフライ」
チューブチェストフライは、腕立て伏せなどの自重トレーニングの仕上げに最適なメニューです。
- 後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構える
- 肩甲骨を寄せて、肘を伸ばしたまま腕を前に閉じていく
- 腕を閉じたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
- ゆっくりと筋肉に負荷をかけ元に戻す
フィニッシュポジションで手を合わせてやや前に押し出し、大胸筋を収縮させることで効果をアップさせます。
大胸筋中部に効果的な「バンドチェストプレス」
バンドチェストプレスは、大胸筋の追い込みや仕上げに最適なメニューです。
- 後ろから張力がかかるようにチューブをセットし、肩甲骨を寄せて構える
- 息を吐きながら、肩甲骨を寄せたまま腕を前に押し出す
- 腕を前に出したら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を収縮させる
- チューブの張力に耐えつつ、筋肉に負荷をかけ元に戻す
腕を押し出したポジションで顎を引くことで、大胸筋が完全収縮します。また、腕を押し出す方向で効果のある大胸筋の部位が変化します。
- まっすぐ押す→大胸筋全体
- 斜め上に押す→大胸筋上部
- 斜め下に押す→大胸筋下部
お腹におすすめの筋トレ2選
腹斜筋（脇腹）に効果的な「サイドベント」
トレーニングチューブを使ったサイドベントは腹斜筋（脇腹）に効果があります。
- 横からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える
- 息を吐きながら上半身を大きく横に倒していく
- 片側の腹斜筋を完全に収縮させ、反対側の腹斜筋をストレッチする
- ゆっくりと筋肉に負荷をかけ元に戻す
動作の折り返しで反動を使わないようにすることが重要です。
腹直筋に効果的な「チューブクランチ」
チューブクランチは、息を吐きながら体幹を屈曲させていき、身体を曲げたポイントで息を吐ききって顎を引いて腹筋を最大収縮させます。
- 上からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える
- 息を吐きながら上半身を前に倒していく
- 上半身を倒したら、息を吐ききって少し顎を引いて腹直筋を完全に収縮させる
- ゆっくりと筋肉に負荷をかけ元に戻す
反動を使ったり、腰を反らしたりせずにやることがポイントです。
下半身におすすめの筋トレ2選
下半身全体に効果的な「チューブスクワット」
通常のスクワットにトレーニングチューブを使用して負荷を強めることで、より効果的に鍛えるメニューです。
- 両足を肩幅程度に開いてチューブを踏む
- スクワットのしゃがんだ状態でチューブを肩にかけ立ち上がる
- 直立した姿勢から、上体をやや前傾させる
- 息を吸いながら、2～3秒で太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ
- しゃがんだ状態から息を吐きながら2～3秒で立ち上がる
- 3～5を繰り返していく
しゃがむ際は、息を吐きだしながら、おしりを突き出すようにしましょう。立ち上がる際は重心をかかとに置き、かかとで床を踏みしめるようにすることがポイントです。
お尻に効果的な「チューブサイドウォーク」
チューブサイドウォークは、脚にチューブを巻き、負荷をかけ横歩きすることで下半身（お尻）を鍛えるメニューです。
- ややしゃがんだスクワットの姿勢になり、おしりを突き出してチューブを膝上に取り付ける
- 姿勢をキープしながら、リズムよく左右に歩く動きを繰り返す
リズムを崩さずに一定のペースで行うのがポイントです。上半身はリラックスさせ、正しい姿勢をキープし、目線が下がらないようにしましょう。
トレーニングチューブを効果的に使うコツ
チューブトレーニングで、効果的に使うコツをポイントごとに解説していくため、これからトレーニングチューブを始めるという方は参考にしてみてください。主なポイントは下記の4つです。
- 適切な強度で使用する
- ゴムの張力を最大限に生かす
- 反動を使わずに伸ばすことを意識する
- 鍛えている筋肉を意識しながら動く
適切な強度で使用する
トレーニングチューブは、自分で負荷の大きさや鍛える部分を決めることが多いため、適切な強度でトレーニングを行うことが特に重要なポイントです。軽すぎても重すぎても自分の筋力レベルに合っていなければ効率よく鍛えられないため、注意しましょう。自分の筋力レベルを把握し、チューブの強度を設定することが必要です。トレーニングチューブの長さや強度をしっかりとチェックしておきましょう。
ゴムの張力を最大限に生かす
トレーニングチューブの張力をしっかりと生かすことが、効率的に鍛えられるポイントの1つです。フィニッシュの位置で2～3秒間キープすることで負荷が最大となり、筋肉の収縮も強まるのです。これをあまり意識せずに、チューブをすぐに戻したり短く伸び縮みを繰り返すだけでは、最大負荷の恩恵を受けられずに中途半端なトレーニングになってしまうため注意しましょう。
反動を使わずに伸ばすことを意識する
トレーニングチューブを使う際は、反動を使わずに伸ばすことが重要です。チューブトレーニング中、どうしても上体が反ってしまう場合は使用しているチューブが合わないため、1段階強度を下げるようにしましょう。反動を使わずに8～16回ほどできるチューブが適正強度といえます。
鍛えている筋肉を意識しながら動く
トレーニング中に、鍛えている筋肉に意識を集中することで筋収縮を強めることができます。筋肉を意識しづらいという方は、鏡を見ながら行うのがおすすめ。筋肉にしっかりと負荷がかかって筋肉が疲労していく感覚を持ちながら、トレーニングすることが大切です。背中の筋肉の場合は、鏡で見ることができないため、軽めの強度で正しいフォームを保ちながら行うのがコツです。
トレーニング後に鍛えていないはずの部位に激しい筋肉痛がある場合には、やり方をもう一度見直すようにするのをおすすめします。
まとめ
チューブトレーニングのやり方や、おすすめの筋トレメニューをご紹介しました。チューブトレーニングは、手軽でしっかりと行うことで効率よく筋肉を鍛えられますが、基本的なフォームや鍛えている部位への負荷を意識して、取り組むことが重要です。この記事を参考にトレーニングを継続して、魅力的で理想的なボディを手に入れてください。
その他の筋トレグッズは、以下の記事でも紹介しています。気になる方は、ぜひチェックしてみてください。
公開日：2023年11月02日
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