ダンベルとバーベルは、どちらも筋肉に負荷をかけるアイテムですが、それぞれ負荷がかかる大きさが異なってきます。ダンベルは、自宅で気軽にトレーニングすることができ、腹筋や背筋、胸筋を鍛えることができます。バーベルは、ダンベルよりも重量が重いため筋肉により強い負荷をかけることができます。バーベルは、両手で使用するので左右均等にトレーニングしやすいのが特徴です。
自宅で手軽にできる筋トレといえば、「ダンベル」を使ったトレーニングではないでしょうか。ダンベルには初心者でも簡単に使えるタイプから、負荷を自由に変えられる上級者向けのものまで様々なラインナップがあるので、何に気を付けて選べばよいか迷いますよね。そこで今回は、ダンベル選びに重要なポイントや筋トレのダンベルフライやダンベルプレス、ダンベルカールなども解説します。また、ダンベルのおすすめ商品を人気ランキング形式で紹介するので是非チェックしてみてくださいね。
ダンベルとバーベルの違いは？
ダンベルの選び方
ここからは、ダンベルの選び方について解説していきます。初心者の方も必見ですので、是非合わせてチェックしてみてください。
種類｜重量調節不要の「固定式」、重量を調整できる「可変式」
・固定式なら重量調節不要で初心者や部分トレーニングに最適
出典：Amazon
トレーニング初心者や女性には、重さを変える必要のない固定式タイプがおすすめです。手軽にトレーニングを始められるうえに、可変式より値段が安価で、デザインもかわいらしいものが多いので、女性にも人気。しかし違う重さで試したくなった場合、何個も購入する必要があります。
・可変式タイプなら重量調節可能で、トレーニングをレベルアップしたい方に最適
出典：Amazon
筋肉の部位別に負荷の調節をしたい上級者や、トレーニングを続けることで負荷を少しずつ上げていきたい方は、可変式タイプを選びましょう。一つあれば様々な負荷に調節可能なので、固定式のように何個も購入する必要がなく、収納もコンパクト。ですが、重さを変える際は、重りを落とさないように注意しましょう。
★水の量で手軽に重量を変えられるウォータータイプも！
可変式のダンベルの中には、重量を中に入れる水の量で調節できるウォータータイプのものもあります。ウォータータイプのものだと、ウェイトの調節が中の水を調節するだけで簡単に行えるため、そのタイプのものもお手軽でおすすめです。また水を入れるタイプのものはダンベルタイプのもの以外にも様々な形状のものがあるため、そちらも自分のトレーニングの参考にしてみると良いでしょう。
Alomejor
ウォーターダンベル セット
参考価格：
3,918
円
出典1：Amazon
重さ調節が簡単なウォータータイプ
高品質PVC素材で作られたウォーターダンベルセットです。耐久性が高く、水漏れの心配もありません。水の量によって、重さを自由に変えることができ、持ち運びたいときも水を抜いてしまえば軽くなるので、引っ越しのなどのときでもダンベルが重くて、大変になるなどの問題がありません。また水を利用しているダンベルのため、落としたりしたときに怪我や床に傷をつけにくく、柔らかいダンベルです。
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3,918
円
(税込)
価格情報は以下に表示された日付/時刻の時点のものであり変更される場合があります
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本商品の購入においては、購入の時点で上記各サービスに表示されている価格および発送可能時期の情報が適用されます
| タイプ | 可変式 |
| シャフト | スクリュー |
| 素材 | PVC |
| 重さ（kg） | 16~20kg |
★体幹もトレーニングしたい方はウォーターバッグがおすすめ
水を入れるだけで手軽にフィットネスできるウォーターバッグもおすすめです。重量の方法は、ウォータータイプ似ていますが、筋トレだけではなく、体幹も同時にトレーニングすることができるのが特徴です。また、ダンベルよりも柔らかいので安全に使用可能です。
GronG(グロング)
ウォータートレーニングバッグ
参考価格：
5,980
円
出典1：Amazon
初心者でも安心！DVD付きでトレーニングしやすい
水を使った新感覚体幹トレーニングが行えるウォータートレーニングバッグです。島袋好一トレーナーが監修した12通りのトレーニングDVD付きなので初心者の方でも安心してお使いいただけます。水が入っていることにより不規則に荷重が動き、予測できないタイミングで負荷がかかり、常に体幹を鍛えることができます。
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5,980
円
(税込)
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| タイプ | ウォータートレーニングバッグ |
| シャフト | ー |
| 素材 | ナイロン、PVC |
| 重さ（kg） | 36L |
シャフト｜初心者の方にも最適なスクリュータイプ、重り交換が簡単なノーマルタイプ
・初心者の方は固定力の高いスクリュータイプ
出典：Amazon
持ち手部分であるシャフトには、2つの固定方法があります。「スクリュー」タイプは、シャフトにネジをぐるぐると通して重りをしっかり固定する方法です。重りが外れる心配がないので、初心者の方でも安全に使用することができます。
・重りが簡単に交換しやすいノーマルタイプ
出典：Amazon
「ノーマル」タイプは、重りを固定するパーツに付いたネジを回すだけなので、重りの交換が簡単。しかし使用中も外れやすく、重りの落下の危険もあります。ダンベルなどにまだ慣れていない初心者の方などは、このタイプのものは少し注意が必要です。
プレート｜鉄製やクローム、ラバーコーティングなど素材の特徴に合わせて
・安い価格に抑えたい場合は鉄製のもの
とにかく価格をおさえたい方には、ダンベルでは最も一般的な鉄製のものを選ぶとよいでしょう。加工に手間があまりかからないので安いものが多く、手軽に購入できるメリットがあります。しかし鉄がむき出しになっているのでサビやすく、落とすと床を傷つけたり、プレート同士があたると大きな音がでたりする場合もあります。
・デザインもおしゃれで、耐久性に優れたクローム
クロームは、鉄製のダンベルをクロームでメッキしたタイプのこと。むき出しの状態ではサビやすい鉄も、クロームでメッキすればサビにくく、耐久性も高くなります。ですが、鉄の硬い感触はそのままなので、床に落とさないように注意が必要です。クロームはデザインもおしゃれで、高級感がでるので、見ためにこだわりたい方にもおすすめ。
・床が傷つきにくいラバーコーティング
鉄やクロームのダンベルは床に傷をつけてしまう心配がありますが、重りにラバーコーティングがされたタイプはそんな心配も少なくなります。また重り同士が接触したときや、床に落としたときにも音が鳴りずらいので、マンションなどの集合住宅に住んでいる方にも人気のあるタイプです。
重さ｜初心者の男性は5～10kg、女性は1～5kgを目安に
ダンベルは重すぎると正しいフォームでのトレーニングができず、思うような効果が得られません。そのうえ怪我をする危険もあるので、適度な重さから始めることが大切です。男性は5～10kg、女性は1～5kgを目安にスタートするとよいでしょう。腕を鍛えるならその中でも軽めのもの、スクワットに使うなら重めのものを使いましょう。
また、筋力に自信がある方は、片手10kg、両手を合わせて20kgの重さになるものや片手30kg、両手を合わせて60kgになるものがおすすめです。
▼さらなる高みを目指す方はバーベルもチェック！
▼トレーニングベンチも合わせてチェック！
値段｜長く愛用したい方は質の良いもの、お試しで使用するならコスパが良く安いものだと◎
ダンベルを購入するうえで、値段も大切な選び方の1つです。すでに筋トレをされている方やこれから長くダンベルを愛用したいという方は、ダンベルの質にもこだわり、日頃から使いやすいものを選ぶといいでしょう。質にもこだわると値段も高くなってしまいますが、ずっと使うことを考えるとお得です。また、筋トレ初心者の方やお試しでダンベルを使用したいと考えている方は、コスパが良く、比較的値段の安いダンベルだと気軽にトレーニングを始めやすいです。
ダンベルの有名おすすめメーカー
ダンベルにも他の多くの製品と同じく、大手のメーカーや、有名なブランドがあります。そこでここでは、ダンベルの有名メーカーを紹介していきます。よく確認して、自分に合ったものを見つけましょう。
・アイロテック
赤と黒のカラーが特徴的な人気のブランド。様々なトレーニング器具を販売していて、所有すること、使いこなすことが嬉しくなるコスパの良い製品が多く存在します。初心者の方から上級者の方までが幅広く利用できるブランドです。
IROTEC（アイロテック）
ラバー ダンベル 40KGセット
参考価格：
12,210
円
出典1：Amazon
安全重視のラバーリング付き！
初心者の方から上級者まで幅広くトレーニングしやすい片手20kg×2のダンベルです。やる気を出しやすいレッドカラー。安全性を重視し床を傷つけにくく、音や衝撃を緩和するラバーリング付きなのでフローリングの部屋でも安心です。
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12,210
円
(税込)
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| タイプ | 可変式 |
| シャフト | スクリュー |
| 素材 | ー |
| 重さ（kg） | 40KG |
・フィールドア
アウトドアブランドとしても人気のフィールドア。お手頃な価格でそろえられるブランドです。下記では、固定式のダンベルを紹介していますが、ダンベルを初めて買うときに、どれくらいの重量のものを買おうか迷っている方は、こちらのブランドの可変式のものを選ぶと良いでしょう。
FIELDOOR(フィールドア)
カラーダンベル
参考価格：
5,400
円
出典1：Amazon
おしゃれなデザインも人気！ゴムコーティングのダンベル
フィットネスから筋力トレーニングなど、様々なエクササイズに最適なダンベルです。表面は、ソフトな感触で握りやすいクロロプレンゴムコーティング仕上げになっています。コンパクトなサイズ、ポップなデザインになっているので、女性にもおすすめなアイテムです。
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| タイプ | 固定式 |
| シャフト | ノーマル |
| 素材 | スチール/クロロプレンゴム |
| 重さ（kg） | 1kg |
ダンベルのおすすめ人気ランキング15選
ここからは、ダンベルのおすすめ商品を人気ランキング形式で紹介していきます。是非チェックしてみてください。
15
位
YouTen（ユーテン）
ダンベル 10kg 20kg 25kg 30kg ×2個セット
参考価格：
4,170
円
出典1：Amazon
しっかりとした重量感で本格的なトレーニング
0.75kg、1.25kg、2.5kgのプレートがそれぞれ4枚ずつセットになっているため、重さの調節が自由自在！しっかりとした重量感が魅力のダンベルです。ダイヤローレット加工の滑りにくく、握りやすいグリップで、手が痛くなりにくいのが特徴です。さまざまな重量に調節できるため、家族みんなで使えます。
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4,170
円
(税込)
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| タイプ | 可変式 |
| シャフト | スクリュー |
| 素材 | セメント化合物 |
| 重さ（kg） | 20kg |
14
位
MOJEER
ダンベル【最新進化版・3in1】5kg×2個セット
参考価格：
10,000
円
出典1：Amazon
バーベルとしても使用できる優れモノ
フィット感抜群なグリップは、握りやすく滑りやすいため、ダンベル初心者にもおすすめ。握った感触は柔らかく、力をいれやすいのが特徴です。鉄を使用していないため、錆びてしまうこともありません。連結シャフトを使用すれば、バーベルとしても使用でき、トレーニングの幅が広がります。
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10,000
円
(税込)
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| タイプ | 可変式 |
| シャフト | スクリュー |
| 素材 | ポリエチレン |
| 重さ（kg） | 10kg |
13
位
Wolfyok
純鋼製アレイ 20kgセット
参考価格：
8,980
円
出典1：Amazon
ダンベル、バーベル、腕立て伏せにも使える
こちらのダンベルは、素材としては珍しい純鋼を鍛造しています。鍛造とは金属を叩いて圧力を加え、密度を高める方法のこと。このようにすることで、変形しにくい強固なつくりになります。ジョイントシャフトを連結すればバーベルや腕立て伏せにも使える、一台三役の便利な一品です。
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8,980
円
(税込)
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| タイプ | 可変式 |
| シャフト | スクリュー |
| 素材 | 純鋼 |
| 重さ（kg） | 10kg×2 |
12
位
Amazonベーシック
ベーシック ダンベル
参考価格：
624
円
出典1：Amazon
六角形で転がりにくい！ダンベルの重さも一目で分かる
重量が選べるダンベルの2個セットです。ネオプレンコーティング加工により、しっかり握れて力が入りやすくなっています。六角形になっているため、ダンベルを置いた時に、コロコロと転がるのを防いでくれます。ダンベルの重さがプリントされているため、ひと目で認識することができ、便利です。
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624
円
(税込)
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| タイプ | 固定式 |
| シャフト | ノーマル |
| 素材 | ネオプレン |
| 重さ（kg） | 0.5kg |
11
位
BeryKoKo
クロロプレンゴムコーティング ダンベル 2個セット
参考価格：
4,580
円
出典1：Amazon
積み重ねてもかわいいカラーダンベル
1～5、8、10kgのダンベルがあり、重さ別にカラーを分けているので、一目で重さの判別ができます。グリーン、レッド、パープル、ピンク、ブルー、ブラックのカラーが、積み重ねて置いてもかわいらしい一品。素材には鉄を使用していますが、合成ゴムでコーティングされているので滑りにくく、床の傷つき防止にもなります。
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| タイプ | 固定式 |
| シャフト | ー |
| 素材 | 鉄、クロロプレンゴム |
| 重さ（kg） | 10kg |
10
位
FIELDOOR（フィールドア）
カラーダンベル 0.5kg ～ 12kg
参考価格：
1,200
円
出典1：Amazon
初心者や女性の入門用に最適
カラフルな色のバリエーションが豊富なおしゃれなダンベル。手軽に使用できる固定式だから、トレーニング初心者や女性の筋トレに最適です。ソフトで握りやすいクロロプレンゴムコーティング仕上げで、手にしっかりとなじみます。エクササイズから筋トレまで、幅広く大活躍するかわいいダンベルです。
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rakuten.co.jp: 2019年12月18日 19:12時点
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| タイプ | 固定式 |
| シャフト | ノーマル |
| 素材 | スチール/クロロプレンゴム |
| 重さ（kg） | 1kg |
9
位
東急スポーツオアシス
可変式ダンベル 【32kg 6段階】
参考価格：
27,600
円
出典1：Amazon
ヨーロッパのおしゃれデザインダンベル
洗練されたスタイリッシュなデザインが魅力のダンベルです。片手でまわすだけで、2kg・4kg・8kg・12kg・16kg・20kgの6段階の重量調節が可能となっています。どの重量にしても、側面が平面になるため、膝にのせたときでも使いやすいです。ダンベルの可変が面倒という人におすすめの商品です。
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| タイプ | 可変式 |
| シャフト | ノーマル |
| 素材 | ー |
| 重さ（kg） | 20kg |
8
位
PROIRON
ダンベル 2個セット
参考価格：
5,799
円
出典1：Amazon
拭くだけできれいに保てるコーティング
スチール製のダンベルにクロロプレンゴムをコーティングすることによって、握りやすく滑りにくいと好評です。また、このコーティングは布で拭きとるだけできれいに保て、お手入れが楽々。持ち手は短めのコンパクトサイズなので、軽めの重さのものを両手に持ちながらウォーキングするのにも最適です。
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| タイプ | 固定式 |
| シャフト | ー |
| 素材 | スチール、ネオプレンコーティング |
| 重さ（kg） | 10kg×2 |
7
位
FIGHTING ROAD
バーベル ブラックタイプ 40kgセット
参考価格：
14,080
円
出典1：Amazon
重量可変式のシンプルなブラックダンベル
ダンベルシャフト、留め具、プレートがセットになっている商品。シンプルなブラックに塗装されています。1.25kg、2.5kgのプレートが入った可変式タイプなので、トレーニングしたい部位や筋トレの成果に合わせて重量アップが可能です。40kgセットの他に、20kg、30kg、50kg、60kgセットもあるので、ご自身に合った重量のものを選んでくださいね。
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| タイプ | 可変式 |
| シャフト | ノーマル |
| 素材 | ー |
| 重さ（kg） | 40kg |
6
位
FIELDOOR
ラバーリング付 ブラックダンベル
参考価格：
16,800
円
出典1：Amazon
ノーマル+スクリュータイプのシャフトで安全
3種類の重さのプレートがついているので、重さの細かな調節ができます。シャフトはスクリュータイプのようにストッパーをネジのように固定でき、さらにノーマルタイプのようにT字型のストッパーで2重に締められ、プレートの落下をしっかり防ぐ構造です。付属のラバーリングをプレートにつければ、集合住宅でも音を気にせずに使えます。
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| タイプ | 可変式 |
| シャフト | ノーマルとスクリュー |
| 素材 | クロームメッキ |
| 重さ（kg） | 5.0kg×8、2.5kg×4、1.25kg×4 |
5
位
リーディングエッジ
アーミーダンベル 10kg×2個セット
参考価格：
3,650
円
出典1：Amazon
床を傷つけにくく冷たくないPE製ダンベル
鉄ではなく、ポリエチレンの外枠に鉄とセメントの混合物を充填したダンベルです。そのため床に落としても傷つけにくく、冬場に使用しても鉄のような冷たさを感じにくいつくり。さらにサビることもないので手軽に扱え、臭いも気になりません。プレートは4kg、7kg、10kgの3段階で調節でき、交換も簡単です。
初めてのお買い物限定：１０００円OFFクーポン配布中
3,650
円
(税込)
d払いでポイント５０倍還元チャンス＆お年玉特典も！！
3,650
円
(税込)
PayPayステップ：最大１７%相当戻ってくる！！
3,650
円
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| タイプ | 可変式 |
| シャフト | ー |
| 素材 | PE、 鉄とセメントの混合物 |
| 重さ（kg） | 約10kg |
4
位
型番：902b01m3srszq
LICLI
ダンベル 2個セット
参考価格：
880
円
出典1：Amazon
手にフィットする形状で握りやすい
持ち手の真ん中は細く、重りに近づくほど太くなるカーブ状です。このカーブが手にフィットするので、握りやすくなっています。表面はざらざらとしたマットな質感なので、汗をかいても滑りにくく、落下防止にも。使い勝手やカラフルなデザインが好評で、さらに2個セットでこの価格は非常にお得です。
初めてのお買い物限定：１０００円OFFクーポン配布中
986
円
(税込)
d払いでポイント５０倍還元チャンス＆お年玉特典も！！
880
円
(税込)
PayPayジャンボ：１等最大全額戻ってくる！！
1,145
円
(税込)
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| タイプ | 固定式 |
| シャフト | ー |
| 素材 | ソフトゴムコーティング |
| 重さ（kg） | 0.5kg |
3
位
IROTEC
ラバーダンベル 40kgセット
参考価格：
12,210
円
出典1：Amazon
重量のあるダンベルセットのなかではお手頃タイプ
1.25kgが4枚、2.5kgが4枚、5kgが4枚、2.5kgのシャフト2本のセット。合計40kgのダンベルセットのなかでは、お手頃な価格。初心者から上級者まで人気の高い一品です。シンプルなデザインの多いダンベルですが、ビビッドな赤色が目を引く、デザイン性にもこだわったアイテム。
初めてのお買い物限定：１０００円OFFクーポン配布中
12,210
円
(税込)
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12,210
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円
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| タイプ | 可変式 |
| シャフト | スクリュー |
| 素材 | ー |
| 重さ（kg） | 1.25kg×4、2.5kg×4、5kg×4 |
2
位
ALINCO
ノンスリップダンベル
参考価格：
223
円
出典1：Amazon
滑りにくいデザインでより安全に
表面がざらざらとしているので、握ったときにすべりにくくなっています。重さのラインナップは、0.5、1.0、2.0、3.0kgとトレーニングを始めたばかりの女性にちょうどよい重さ。持ち方しだいで、腕だけでなく腿や肩、脇腹のトレーニングも可能です。見ためもかわいらしく、使わないときにもインテリアのように置いておけます。
初めてのお買い物限定：１０００円OFFクーポン配布中
259
円
(税込)
d払いでポイント５０倍還元チャンス＆お年玉特典も！！
223
円
(税込)
PayPayジャンボ：１等最大全額戻ってくる！！
321
円
(税込)
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321
円
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| タイプ | 固定式 |
| シャフト | ー |
| 素材 | スチール、PVC |
| 重さ（kg） | 0.5kg |
1
位
Wout
バーベルにもなるダンベル
参考価格：
6,299
円
出典1：Amazon
胸への衝撃をやわらげる連結ジョイント
素材にはポリエチレンを使用していますが、鉄にも負けない耐久性が自慢の一品。そして、サビる心配もなく、床に直接置いても傷つきにくいなどの使いやすさも兼ね備えています。EVA樹脂製の連結ジョイントをつなげればバーベルにもなり、胸を鍛えるベンチプレスをしても、柔らかい連結ジョイントが胸への衝撃をやわらげてくれます。
初めてのお買い物限定：１０００円OFFクーポン配布中
4,499
円
(税込)
d払いでポイント５０倍還元チャンス＆お年玉特典も！！
6,299
円
(税込)
PayPayジャンボ：１等最大全額戻ってくる！！
8,329
円
(税込)
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| タイプ | 可変式 |
| シャフト | スクリュー |
| 素材 | ポリエチレン |
| 重さ（kg） | 10kg×2 |
ダンベルの商品比較表
| 商品画像 |
1位
Wout
|
2位
ALINCO
|
3位
IROTEC
|
4位
LICLI
|
5位
リーディングエッジ
|
6位
FIELDOOR
|
7位
FIGHTING ROAD
|
8位
PROIRON
|
9位
東急スポーツオアシス
|
10位
FIELDOOR（フィールドア）
|
11位
BeryKoKo
|
12位
Amazonベーシック
|
13位
Wolfyok
|
14位
MOJEER
|
15位
YouTen（ユーテン）
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|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 商品名 | バーベルにもなるダンベル | ノンスリップダンベル | ラバーダンベル 40kgセット | ダンベル 2個セット | アーミーダンベル 10kg×2個セット | ラバーリング付 ブラックダンベル | バーベル ブラックタイプ 40kgセット | ダンベル 2個セット | 可変式ダンベル 【32kg 6段階】 | カラーダンベル 0.5kg ～ 12kg | クロロプレンゴムコーティング ダンベル 2個セット | ベーシック ダンベル | 純鋼製アレイ 20kgセット | ダンベル【最新進化版・3in1】5kg×2個セット | ダンベル 10kg 20kg 25kg 30kg ×2個セット |
| 特徴 | 胸への衝撃をやわらげる連結ジョイント | 滑りにくいデザインでより安全に | 重量のあるダンベルセットのなかではお手頃タイプ | 手にフィットする形状で握りやすい | 床を傷つけにくく冷たくないPE製ダンベル | ノーマル+スクリュータイプのシャフトで安全 | 重量可変式のシンプルなブラックダンベル | 拭くだけできれいに保てるコーティング | ヨーロッパのおしゃれデザインダンベル | 初心者や女性の入門用に最適 | 積み重ねてもかわいいカラーダンベル | 六角形で転がりにくい！ダンベルの重さも一目で分かる | ダンベル、バーベル、腕立て伏せにも使える | バーベルとしても使用できる優れモノ | しっかりとした重量感で本格的なトレーニング |
| タイプ | 可変式 | 固定式 | 可変式 | 固定式 | 可変式 | 可変式 | 可変式 | 固定式 | 可変式 | 固定式 | 固定式 | 固定式 | 可変式 | 可変式 | 可変式 |
| シャフト | スクリュー | ー | スクリュー | ー | ー | ノーマルとスクリュー | ノーマル | ー | ノーマル | ノーマル | ー | ノーマル | スクリュー | スクリュー | スクリュー |
| 素材 | ポリエチレン | スチール、PVC | ー | ソフトゴムコーティング | PE、 鉄とセメントの混合物 | クロームメッキ | ー | スチール、ネオプレンコーティング | ー | スチール/クロロプレンゴム | 鉄、クロロプレンゴム | ネオプレン | 純鋼 | ポリエチレン | セメント化合物 |
| 重さ（kg） | 10kg×2 | 0.5kg | 1.25kg×4、2.5kg×4、5kg×4 | 0.5kg | 約10kg | 5.0kg×8、2.5kg×4、1.25kg×4 | 40kg | 10kg×2 | 20kg | 1kg | 10kg | 0.5kg | 10kg×2 | 10kg | 20kg |
| 商品リンク |
4,499 円 (税込) 6,299 円 (税込) 8,329 円 (税込) |
259 円 (税込) 223 円 (税込) 321 円 (税込) 321 円 (税込) |
12,210 円 (税込) 12,210 円 (税込) ー |
986 円 (税込) 880 円 (税込) 1,145 円 (税込) |
3,650 円 (税込) 3,650 円 (税込) 3,650 円 (税込) |
17,050 円 (税込) 16,800 円 (税込) |
14,080 円 (税込) 14,080 円 (税込) |
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ダンベルの使い方とトレーニング方法
ここからは、ダンベルの使い方からトレーニング方法を解説します。是非参考にしてみてください。
筋トレの基礎的なトレーニング
ここでは、全身にも効果的な、ダンベルを使った筋トレを紹介します。下記の筋トレはダンベルを使った筋トレの中ではかなり有名なものなので、マスターしておくといいでしょう。
・ダンベルフライ
ダンベルフライは、バーベルのようにダンベルを持ち上げる筋トレ方法です。この方法をマスターすればバーベルがなくても、ベンチプレスのようなトレーニングをすることができます。やり方は少しコツがいるため、要点を説明するため、しっかり練習をして、できるようになりましょう。
- ダンベルのシャフトが平行になるように胸の上でダンベルを構える
- そのまま、腕を開いていき、肘の角度が90度前後を保ったままダンベルを下ろす
- できるだけダンベルを下ろして、また大胸筋内側を意識し、ダンベルを元の位置まで戻す
またダンベルフライのポイントは、できるだけ大胸筋を開き、さらに閉じて、大胸筋の最大伸展させることです。そのことを意識し、より効率の良い筋トレをしましょう。
・ダンベルプレス
ダンベルプレスは、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果的な筋トレです。このトレーニングで効率よく3つもの部位を鍛えることができるので、このトレーニングはぜひマスターしましょう。
- ベンチを用意する
- ベンチの上でお尻をつけて仰向けにななる
- ダンベルを天に向かって握り、まっすぐに持ち上げる
- ダンベルを支えるイメージでゆっくり下げる
- ダンベルを下げたら、グッと力を入れてまたダンベルを持ち上げる
- 最初の構えまでもっていく
またダンベルを持つ手の手首を曲げてしまうと、手首を痛めてしまう原因になるので注意して行うようにましょう。
・ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスは、腕を単純に太くしたい方は上腕三頭筋を鍛えることがおすすめです。
- 椅子やベンチに座り、ダンベルを頭上に持ち上げる
- 肘を固定して上腕三頭筋を意識し、ダンベルを下げていく
- 前腕と地面が平行になったら、2秒ほどキープして戻す
- 1～3を10回繰り返し、インターバルを挟みながら3セット行う
・ダンベルスクワット
ダンベルの筋トレの中で、ダンベルスクワットは主に下半身を鍛えることのできる筋トレです。普通にスクワットをやるよりも、より下半身に負荷がかかるため、より効果的にトレーニングすることができます。
- 両手でダンベルを持ち、肩幅ほど足を開く
- 胸を張った状態で背中を伸ばす
- 体をゆっくり下げていく
- 膝とおしりの部分が同じ高さになったらその姿勢をキープ
- 素早く1の状態に戻す
- 1～5の過程を20回ほど繰り返す
・ダンベルデッドリフト
こちらの筋トレは背筋を中心に、体幹を鍛えることのできる筋トレです。また背中を刺激する筋トレでもあるため、正しいフォームを身に着けないと腰痛の原因になってしまうこともあります。ですので、注意して筋トレを行うようにしましょう。
- 足を肩幅と同じくらいに広げる
- 肩を落とし、胸を前に突き出す
- 背中を丸めずに前傾姿勢を作る
- 3の時に、ハムストリングスを感じ、膝を曲げていく
- ダンベルを持ち、筋肉を感じるように膝から押し上げていく
- 上まで上がったら大きく胸を張る
この動作を10回ほど繰り返し、インターバルを入れて、2セットほど繰り返し終了です。
腹筋に効果的なトレーニング
ここでは、美しい腹筋を作るためにかかせない腹斜筋にアプローチしてくれるダンベルサイドベントというトレーニング方法を紹介します。是非参考にしてみてください。
- 肩幅分、足を開く
- 腕を伸ばしてダンベルを持ち、胸を張る
- 頭の後ろにダンベルを持っていないほうの手を持っていく
- ダンベルを持っていない方向に体を傾けキープ
- ゆっくり体を元の状態に戻していく
上腕二頭筋に効果的なトレーニング
上腕二頭筋は、腕の力こぶができる場所のことを言います。ダンベルを使わなくても、腕立て伏せなどで鍛えられる筋肉ですが、ダンベルがあるとさらに効率よく鍛えることができます。また、二の腕のたるみが気になる方にも最適です。
・ハンマーカール
ダンベルを購入した方がまず一番最初に行うであろう筋トレです。背中を丸めずに勢いで上げずに、力こぶを使い、上げる感じを意識して行いましょう。
- 起立した状態で、ダンベルを持つ
- ダンベルを胸部分まで、持ち上げる
- 肘を曲げたり伸ばしたりを繰り返す
- 1～3を10回×3セットする
・コンセントレーションダンベルカール
先ほどのハンマーカール同様、肘を曲げてダンベルを持ち上げる筋トレです。ハンマーカールとは少し違うのでよく確認しながらトレーニングをしましょう。
- 椅子に座り、脚を開き、ダンベルを持つ
- ダンベルを持ってない方の膝の上に手を置く
- 体を固定させ、肘を曲げて胸にダンベルを引き付けるイメージで1分間その姿勢をキープ
- ゆっくりと肘を伸ばす
- この動作を適度なインターバルをとりつつ、10回×3セット行う
この筋トレは、上腕二頭筋のみを刺激する筋トレなので、集中して、上腕二頭筋の動きを感じて行いましょう。
上腕三頭筋に効果的なトレーニング
ここでは、上腕三頭筋に効果的なトレーニング方法のダンベルキックバックを紹介します。是非参考にしてみてください。
- ダンベルを持って肘を直角に曲げる
- 前傾姿勢をとる
- 肩が動かないように肘を伸ばしてダンベルを後ろのほうに上げていく
- 肘を伸ばしたら、ダンベルを少し内側に捻る
- 肘の位置をキープし、筋肉に負荷をかけながら戻る
肩（三角筋）に効果的なトレーニング
・ダンベルフロントレイズ
肩などの三角筋は鍛えておけば他の筋トレにも活かされる重要な筋肉です。またダンベルを使い、重量などを大きくして鍛えることのできる筋肉でもあるので、ぜひダンベルで効率よく鍛えましょう。鍛え方は主に、ダンベルフロントレイズと呼ばれる方法でトレーニングしていきます。
- ダンベルを両手に持ち、肩幅ほど足を開く
- 肘を伸ばしたまま、ダンベルを肩の高さまで持ち上げて、ゆっくりと下す
- この動作を10回インターバルを挟み、3セット行う
- 肩の高さで停止し、さらに筋肉に負担をかけることを意識してトレーニングする
・ダンベルローイング
ダンベルローイングは、三角筋だけではなく広背筋など面積の大きい筋肉を鍛えることができるトレーニング方法です。お腹と背中周りのシェイプアップにも効果的なので合わせてチェックしてみてください。
- フラットベンチにうつ伏せになる
- 両手にダンベルを持ち、胸を張って背中を反らす
- 肘が上がりきるまでダンベルを持ちあげる
- 1～3を10回×3セット行う
・ダンベルアップライトロウ
ダンベルアップライトロウは、初心者の方でも簡単にできるトレーニング方法です。下記ではダンベルアップライトロウの筋トレ方法を紹介します。是非参考にしてみてください。
- ダンベルを持ち、背筋を伸ばす
- 肘が先行するようにダンベルを持ちあげていく
- 肩の高さまでダンベルを持ちあげたらゆっくりと戻る
大腿四頭筋に効果的なトレーニング
ここでは、大腿四頭筋に効果的なダンベルランジのトレーニングを紹介します。大腿四頭筋は下半身を鍛えるのにも適しており、体幹の筋肉も刺激してくれます。
- 肩幅に足を開いて、両足に重心がかかるように直立してダンベルを持つ
- 前と後ろの足が90度になるように、体を前傾させずに片膝を立てる
- 股関節を使いながら、片足立ちの直立姿勢に戻す
上記をの方法を筋力を上げたい方は1～6回、筋肥大目的の場合は6～12回、持久力を高めたい方は15回～が最適です。
女性にはダンベルダイエットが人気！
ダンベルを使ったトレーニングは、男性や鍛えてる方に人気のイメージがありますが、ダンベルトレーニングはダイエットにも人気の高いトレーニングです。ダンベルは高負荷なトレーニングのため身体に筋肉がつきやすくなり、脂肪の燃焼をしやすい身体を作ってくれます。程よく筋肉の付いた引き締まった身体を手に入れて、効率的な脂肪の燃焼を目指しましょう。
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| タイプ | 固定式 |
| シャフト | ノーマル |
| 素材 | スチール |
| 重さ（kg） | 2kg |
ダンベルの代わりに使えるものは？
ここでは、自宅にあるものでダンベル代わりになるアイテムを紹介します。初めて筋トレに挑戦する方で、ダンベルを先に購入するよりも、まずはトレーニングを続けられるかを試したいという方にもおすすめですので合わせてチェックしてみてください。
- 500～2.5mlまでのペットボトルに水を入れて使用する
- 18L～20Lのポリタンクに水を入れて使う
- 取っ手のついたバッグやリュックサックに本や雑誌を入れてトレーニングする
- トレーニングチューブを使用する
▼ポリタンクをもっと詳しく！
▼トレーニングチューブをもっと詳しく！
ダンベルの捨て方も合わせてチェック！
使用しなくなったダンベルの捨て方は様々な方法が存在します。自治体で決められている方法で処分するのが一番ですが、下記では参考程度にダンベルの捨て方を紹介します。
- 長さ30㎝を超えるダンベルは粗大ゴミ
- 鉄製や硬いダンベルは30cmいないでも粗大ゴミの可能性がある
- 金属やステンレス製のダンベルは資源ゴミ
- ゴムやプラスチックの場合は燃えるゴミまたは、燃えないゴミなど自治体の判断による
以上が主なダンベルの捨て方ですが、捨てるのはもったいないという方は、中古品としてフリーマーケットなどに出品するのもおすすめです。
ダンベル以外のフィットネスアイテムやプロテインをチェック！
ここからは、ダンベル以外のフィットネスアイテムやプロテインを紹介します。是非合わせてチェックしてみてください。
・フォームローラー
・トレーニングベンチ
・トレーニングチューブ
・トレーニングベルト
・プロテイン
まとめ｜自分に合ったダンベルで効率の良い筋トレを
ダンベルの選び方のポイントと、人気ランキングをご紹介しました。使いやすさを重視したつくりのものやデザイン性が高いものも多くみられましたね。多くの選び方が存在しますが、トレーニングをするうえで最も重要なことは、安全に使用できるかどうかです。ストッパーがしっかりしているかなども確認し、安全に且つ効率的にトレーニングできるダンベルをみつけてくださいね。
公開日：2020年12月04日