「プロテインは筋肉をつけたい人が飲むもの」そんな概念を持っていませんか？プロテインは筋肉をつけたい人はもちろん、痩せたい人や成長期のお子さんにもぴったりなものなんです。今回はスーパースポーツゼビオ 調布東京スタジアム前店の横山さんにお話を伺い、プロテインビギナーの方にもわかるように、プロテインのメリット、飲み方、選び方、おすすめの製品などをご紹介します。
プロテインって何？
スーパースポーツゼビオ 調布東京スタジアム前店 スポーツナビゲーター
横山さん
プロテインは一言でいうと、たんぱく質をピンポイントかつ効率よく摂取できるものです。普段の食事からたんぱく質を摂ろうと思うと、脂肪やカロリーまで余分に摂ってしまいます。その余分なものを排除して作られているのがプロテインです。
また、通常の食事で一定量のたんぱく質を摂ることは難しく、たとえば、たんぱく質を120g摂ろうと思うと、鶏の胸肉だと600gも食べる必要があります。1度や2度なら可能かもしれませんが、食材を買いに行く手間や作る手間、食べる量などを考えると、継続的な摂取はかなり困難ではないでしょうか。
非現実的なたんぱく質の摂取を手軽に行える、これがプロテイン最大の特長です。
プロテインには大きく3種類、その違いは？
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳からできるプロテインです。原料が牛乳のプロテインは、加工途中で「水に溶けやすいもの」「水に溶けにくいもの」で分かれます。その内の「水に溶けやすい」プロテインが、ホエイプロテインです。
喉ごしが良いので飲みやすく、たんぱく質含有率がいちばん高いので、効率よくたんぱく質を摂取できるのがポイントです。吸収スピードが速いため、運動や筋トレの直後に飲むのがおすすめです。
スーパースポーツゼビオ スポーツナビゲーター 横山さん
世の中に出回っているプロテインの約8割がこのホエイプロテインです。残りの2割がカゼイプロテインとソイプロテインになります。また、市場にはほぼ出回っていませんが、小麦やビーフが原料になったプロテインもあります。
カゼイプロテイン
カゼイプロテインは「カゼインプロテイン」とも呼ばれます。ホエイプロテインと同じく牛乳でできたプロテインですが、「水に溶けにくい」ものがこのカゼイプロテインになります。たんぱく質含有率はやや高めです。
ドロドロとしていてちょっと飲みにくく、吸収スピードは3種類の中でいちばん遅いのがカゼイプロテイン。と言うと、あまり良いところがないように聞こえますが、実は夜寝る前に飲むと効果的。溶けにくく吸収スピードが遅いことを逆手にとって、寝る前に飲むことで、寝ている間に体内にゆっくりと吸収させ、体のエネルギーを切らさないようにコンディションを作ってくれます。
スーパースポーツゼビオ スポーツナビゲーター 横山さん
出張時や午後までミーティングの予定がビッチリで食事をとる時間がない、けれど体を鍛えているといった方は朝飲むのもおすすめです。カゼイプロテインは体内にゆっくり吸収してくれるので、食事をとれなくても体にエネルギーを供給し続けてくれます。
ソイプロテイン
名前の通り、大豆からできているのがソイプロテインです。メーカーによってばらつきはありますが、たんぱく質含有率は30～60%とやや低めになります。喉ごしはあまり良くなく、ドロドロとして飲みにくいのが特徴です。
と言うと、ソイプロテインもまたメリットがないように聞こえますが、ドロドロとしている＝お腹にたまりやすいと言えます。お腹にたまりやすいため腹持ちがよく、間食や補食代わりにおすすめです。
スーパースポーツゼビオ スポーツナビゲーター 横山さん
理想的なのは、すぐ効果を求められるホエイプロテインとゆっくり吸収するカゼイプロテインを組み合わせること。美容やダイエットを意識する女性の場合はカゼイプロテインの代わりにソイプロテインを飲むのがおすすめです。また、ソイプロテインの味が苦手という方はカゼイプロテインでもOKです！
プロテインのタイプ、おすすめなのはどれ？
主流の粉末タイプは効果抜群
プロテインとして売られているもののほとんどがこの粉末タイプです。粉末タイプは飲む直前に水や牛乳に溶かして作ります。持ち運びが少し面倒などデメリットもありますが、体内への吸収スピードが速く、最も体がエネルギーを欲しているゴールデンタイムにしっかりと補給することができるので、無駄がなく効率的なたんぱく質摂取が可能です。
つなぎ役としてありがたいバータイプ
バータイプは体に必要な栄養素が満遍なく配合されているので、食事代わりとしても使えます。ただし、たんぱく質含有率は粉末タイプと比べて劣るため、メインで使うのではなく、粉末のプロテインを摂れない時のつなぎ役として使うのがいいでしょう。
利便性の良い錠剤タイプ
錠剤タイプは粉末タイプよりも持ち運びが楽なことがメリット。飲む量も粒換算なので明確に分かりますが、1粒に含まれるたんぱく質量が少ないため、必要量摂ろうと思うとかなりの粒数を飲む必要があります。
見た目がスマート！ドリンクタイプ
日本ではまだ、プロテインを飲むことに対して抵抗がある人が少なくありません。外で飲む際など、シェーカーで作ったものを飲むのが恥ずかしいという人はドリンクタイプもあります。パック型、ペットボトル型と様々な形があり、お茶や牛乳を飲んでいるかのようにたんぱく質を摂取できます。
プロが教えるプロテインの選び方
目的に合ったプロテインを選ぶことが重要！
プロテインは、自分の目的・目標が何かを基準に選んでください。たとえば、ダイエットや引き締め目的でプロテインを飲みたい人は高たんぱく＋低炭水化物でカロリーの低いプロテインがおすすめです。逆に体をもっと大きくしたいという人は、高たんぱく＋高炭水化物でカロリーの高いプロテインを選ぶ必要があります。
もし、ここで適当に選んでしまうと「太りたくないのにどんどん太ってしまう…」「飲んでも飲んでも体が大きくならない」なんて悲しいことになりかねません。「プロテインであれば何でもいい」のではなく、きちんと成分表を確認して自分に合ったものを選ぶことが重要です。
不味いものは続かない！継続には味も大事
自分に合ったプロテインを選んでも継続できなければ意味がありません。プロテインを買う際、できるだけ試飲することをおすすめします。良薬は口に苦しと言いますが、継続が大事になってくるプロテインは「おいしい」と感じられるものを選ぶのがよいでしょう。2～3回飲めたとしてもそれで終わっては意味がないのです。最近は、チョコレート味、イチゴ味、抹茶味など飲みやすいフレーバーの製品がたくさん出ています。
より効果的なプロテインの飲み方
【1】飲むタイミング
運動直後はマスト！あとは目的や運動量による
プロテインを飲むベストなタイミングは運動直後です。運動直後の体内はエネルギーが消費され、新しいエネルギーを欲している状態。そこにプロテインを入れてあげることで体にエネルギーが行き渡り、しっかりと吸収してくれます。
更に体を大きくしたいと考えている人は、運動直後に加えて朝や寝る前にも飲むとよいでしょう。それ以上を求めている人は運動前に飲むのもおすすめです。
【2】飲む回数、量
こまめに飲むべし！量は体重や年齢で判断
プロテインは一気に飲むよりもこまめに飲む方がよいと言われています。また、プロテインは水に溶いた瞬間から劣化していくので、作り置きは厳禁！飲む直前に作るようにしましょう。
量は、体重や年齢によって必要なたんぱく量が変わってくるため、自身の体に適切な量を飲むようにしてください。
プロテインメーカーとおすすめの商品
ザバス
ザバスのプロテインは味が美味しく、比較的価格も安いため、中高生やビギナー層におすすめです。プロテインにはたんぱく質の他にビタミンやミネラルなどの体に必要な栄養素が含まれており、そのバランスがとても優れているのもザバスのプロテインの特長です。しかし、たんぱく質含有率は他のメーカーと比べるとやや低い傾向にあります。
ウェイトダウン
高たんぱく＋低炭水化物のプロテイン。ダイエット目的の方に。
ウェイトダウン ヨーグルト風味 336g
- 要栄養成分(1食分21g あたり):エネルギー79kcal/たんぱく質16.8g/脂質0.9g/炭水化物0.9g/ナトリウム93～220mg/カルシウム192mg/鉄4.8mg/マグネシウム96mg/ビタミンA 157μg/ビタミンD 2.2μg/ビタミンE 1.5mg/ビタミンB1 0.87mg/ビタミンB2 0.93mg/ナイアシン 5.8mg/ビタミンB6 0.64mg/葉酸 96μg/ビタミンB12 0.2μg/パントテン酸0.62mg/ビタミンC 88mg
- タンパク質含有:84.5%(製品無水物あたり)
ジュニア プロテイン
手軽に栄養素が補える、まるでジュースのようなプロテイン。成長期のお子さんに。
ジュニア プロテイン マスカット風味 約12食分
- 栄養成分(1食分/14g当たり):エネルギー 52kcal/たんぱく質 6.0g/脂質 0.1g/炭水化物 6.8g/ナトリウム 51mg/カルシウム 100mg/マグネシウム 10mg/鉄 4.6mg/ビタミンD 0.83μg/ビタミンE 1.3mg/ビタミンB1 1.0mg/ビタミンB2 0.8mg/ナイアシン 3.3g/ビタミンB6 0.17mg/葉酸 33μg/ビタミンB12 0.4～1.1μg/パントテン酸 0.92mg/ビタミンC 90mg
マスカット風味を試飲しました。ジュースのようで、まさに子供が好きな甘さで、これならプロテインを飲むのが楽しみになりそうです！
イズモ
「日本人に合ったプロテイン」としてアルプロン社が開発したイズモは、第3のプロテインと呼ばれています。価格帯が他のメーカーと比べて安く、味も美味しく、水に溶けやすい、大変コスパの良いブランドです。プロテインをこれから飲み始める人も継続して飲んでいる人も手を出しやすいでしょう。
たんぱく質含有量は80％と高く、砂糖･保存料等も使用していないので、体に優しく、成分バランスにも優れた製品を作っています。
O2 プロテインホエイ100
パプリカに含まれるVinitorox™(ビニトロックス)成分の作用により、酸素運搬能力を高めてくれる、他の製品にはない唯一の特徴を持っています。
O2 プロテインホエイ100 カフェオレ風味 350g
栄養成分表示:【栄養成分値(20g当り)】エネルギー79kcal/水分0.8g/たんぱく質17.0g/脂質1.0g/炭水化物0.6g/灰分0.5g/ナトリウム44mg/食塩相当量0.11g/その他0.1g
プロテインホエイ100
少量の水でも溶けやすい乳酸菌入りのプロテイン。体内外のコンディションを整えたい方に。
プロテインホエイ100 ストロベリー風味 350g
栄養成分表示:【栄養成分値(20g当り)】エネルギー79kcal/水分0.8g/たんぱく質16.4g/脂質1.0g/炭水化物1.2g/灰分0.4g/ナトリウム24mg/食塩相当量0.06g/その他0.2g
ストロベリー味を飲みました。コンビニなどで売っている紙パックのいちごミルクとほぼ同じ味で、とても飲みやすいです！少ない水で溶けるので飲む量が他より少なくてすむので、お腹がタプタプになる心配もありません。
DNS
DNSのプロテインは比較的価格が高めですが、喉ごしがよく飲みやすいのが特徴です。他メーカーよりも味のバリエーションが豊富で、定番のチョコレート味やストロベリー味の他に、焼きいも味、ラムネ味、エナジードリンク味などもあります。たんぱく質含有率は高めで、世界一たんぱく質含有率が高いプロテインを出しているのもDNSです。
プロテインホエイ100
定番のチョコレート風味、ストロベリー風味をはじめ、限定販売の焼きいも味、抹茶風味、マンゴー風味、カフェオレ風味など、珍しい味のものがそろっています。普段と違う味を試してみたい人におすすめ！
プロテインホエイ100 ストロベリー風味 1kg
- 栄養成分値/1食あたり(33g):エネルギー131kcal/たんぱく質24.5g(無水物換算値25.7g)/脂質1.9g/炭水化物3.9g/ナトリウム89mg
ホエイプロテイン ストイック
世界一たんぱく質含有率が高いプロテイン(97.6%)。純度の高いプロテインのため味はプレーン(無味)のみ。より効果を求めるストイックなアスリートに。
ホエイプロテイン ストイック (プレーン味) 1Kg
栄養成分:【1食あたり(25g)の栄養価】エネルギー95.5kcal/たんぱく質23.3g(無水物換算値24.4g)/脂質0.1g/炭水化物0.1g/ナトリウム139mg
強いて言うならバリウムのような味で決して飲みやすくはありません…。味なんて気にしない、自分を追い込むまで鍛えている超アスリート志向の方にはおすすめだと思います。
ウイダー
味が美味しくバランスのいいウイダーのプロテインは、シーンごとにバリエーションが設けられています。体重を増やしたい・減らしたい、体のリカバリーをしたい…など、細かいニーズに応えられているブランドです。価格帯は他と比べると少し高めになります。
また、ウイダーはジュニア用プロテインにもこだわっており、成長に必要なたんぱく質とカルシウムの総合力はトップクラスです。
マッスルフィットプロテイン
ホエイプロテインとカゼイプロテインを掛け合わせることで時間差吸収を可能にしたプロテイン。日々鍛えている方に。
マッスルフィットプロテイン ココア味 360g
栄養成分(1食分20gあたり):熱量 72kcal/たんぱく質 14.2g/脂質 0.2～1.2g/炭水化物 2.2g/ナトリウム65～200mg/カルシウム300mg/鉄 3.6mg/ビタミンB1 0.46mg/ビタミンB2 0.54mg/ビタミンB6 0.46mg/ビタミンB12 0.8～3.6μg/ナイアシン8.0mg/葉酸80μg/パントテン酸2.4mg/グルタミン酸(グルタミンを含む) 3,000mg/遊離グルタミン 26mg/たんぱく質無水物換算値 14.9g
ジュニアプロテイン
1杯あたりのカルシウム量No.1のジュニアプロテイン。成長期の小中学生に。
ジュニアプロテイン ココア味 200g
栄養成分(1食分20gあたり):熱量 75kcal/たんぱく質8.4g/脂質0.8g/炭水化物8.6g/ナトリウム100mg/カルシウム340mg/鉄4.6mg/ビタミンB1 0.46mg/ビタミンB2 0.54mg/ビタミンB6 0.46mg/ビタミンB12 0.8～3.0μg/ナイアシン7.0mg/葉酸90μg/パントテン酸2.4mg/たんぱく質無水物換算値8.8g
ゴールドジム
トレーニングジムでお馴染みのゴールドジムが出しているプロテインは、精度にこだわって作られているので余計な栄養素を混ぜず、より純度の高いたんぱく質が配合されています。高価なプロテインではありますが、よりよいものを摂りたい方におすすめです。
ホエイプロテイン
精製度が高くたんぱく質含有率も高いプロテイン。しっかりとたんぱく質を摂りたい方に。
ホエイプロテイン ヨーグルト風味 720g
栄養成分表示【製品100gあたり】:エネルギー 378kcal/たんぱく質 77.9g(無水物換算値 82.2g)/脂質 2.3g/炭水化物 11.5g/ナトリウム420mg/カルシウム 340mg/カリウム 450mg/マグネシウム 77mg/鉄 0.5mg/ビタミンB1 3.8mg/ビタミンB2 4.3mg/ビタミンB6 0.4mg/ビタミンB12 18.1μg/ナイアシン 57.8mg/パントテン酸 20.5mg /葉酸 25μg/ビタミンC 160mg
スーパージュニアプロテイン
ジュニア用プロテインの中でたんぱく質含有率1位のプロテイン。アスリート志望のお子さんに。
スーパージュニアプロテイン 200g
主な栄養成分表示/製品100gあたり:エネルギー395kcal/鉄39.2mg/たんぱく質59.9g/ビタミンB1 1.4mg/(無水物換算値):61.3g/ビタミンB2 1.7mg/脂質8.2g/ビタミンB6 2.7mg/炭水化物20.4g/ビタミンB12 9.7μg/ナトリウム410mg/ナイアシン18.5mg/カルシウム1800mg/パントテン酸6.2mg/カリウム1100mg/ビタミンC 110mg/マグネシウム950mg
Kentai（ケンタイ）
ケンタイは日本でいちばん最初にプロテインの販売を始めたメーカーです。老舗ブランドなので効果はお墨付き。プロテインだけでなく、ランナー必須のBCAAやスポーツキャンディーも作っています。
ウエイトゲイン アドバンス
1杯あたり約400kcalと高カロリーなプロテイン。筋肉や体重を増やしたい人に。
ウエイトゲイン アドバンス ミルクチョコ風味 1kg
栄養成分/製品100gあたり:エネルギー393kcal/たんぱく質19.7g/脂質3.3g/炭水化物71.0g/ナトリウム67mg/カルシウム1,030mg/カリウム700mg/マグネシウム217mg/鉄17mg
グリコ
グリコはプロテインだけでなく、サプリメントやドリンク、スティックパウダーなどスポーツ時の様々な要望に応える商品を作っています。アミノ酸やミネラルなど、必要な栄養素をピンポイントで摂れるものも多く、この栄養素も追加で摂りたいという時にも便利です。
オキシドライブ ホエイプロテイン
クリアタイプでスポーツドリンクのような飲みやすいプロテイン。ランナーや持久力をつけたい人に。
オキシドライブ ホエイプロテイン グレープフルーツ味 420g
栄養成分表示【製品30g当たり】:エネルギー 112kcal/たんぱく質 15.0g/脂質 0.2g/炭水化物 12.5g/食塩相当 0.18mg/鉄 1.6g/ナイアシン 11.0mg/パントテン酸 5.5mg/ビタミンB1 1.0mg/ビタミンB2 1.1mg/ビタミンB6 1.0mg/ビタミンB12 3.0mg/ビタミンC 80mg/葉酸 200μg/総キサントフィル 9mg/クエン酸 330mg
スーパースポーツゼビオ スポーツナビゲーター 横山さん
各メーカー様々な味のプロテインを出していますが、味に変化がほしい人はミックスして飲むのもおすすめです。僕が好きなのはチョコレートをベースにして、ストロベリーやバナナ、抹茶などを組み合わせる○○チョコ味。組み合わせることで効果が失われることはなく、むしろ相乗効果でよりよくなります！基本成分は同じなので、組み合わせるプロテインは同メーカーでも別メーカーでもOKです。
プロテインをその場で試せるプロテインバー
今回お話を伺ったスーパースポーツゼビオ調布東京スタジアム前店さんには各メーカーのプロテインがずらりと並んだ「プロテインバー」が設置されています。これまでに数千杯はプロテインを飲んできたという横山さんをはじめ、プロテインを愛用し熟知しているアドバイザーの方が、一人ひとりの目的やニーズを聞いて、最適なプロテインを教えてくれます。実際にプロテインを試飲することもできるので、続けられる1杯がきっと見つかりますよ！
スーパースポーツゼビオ スポーツナビゲーター 横山さん
プロテインバーでは食生活や普段の運動量、目的などを細かくお伺いして最適なプロテインをご紹介します。ただ何となく飲むのではなく、「結果を出す」商品選びはお任せください！
プロテインの種類を理解し、今必要なものは何かを判断しよう
たんぱく質をピンポイントに効率よく摂れるプロテインは、食生活だけでは摂りきれない量を簡単に補うことができます。運動と組み合わせることで、体を大きくすることはもちろん、脂肪を燃やす熱量・筋肉量が増え、結果ダイエットにつなげることも可能です。
ただやみくもに飲むのではなく、より効果的な飲み方を心がけましょう。数ヶ月後には今より理想の体に近づいていること間違いなしです！
