プロテインは一言でいうと、たんぱく質をピンポイントかつ効率よく摂取できるものです。普段の食事からたんぱく質を摂ろうと思うと、脂肪やカロリーまで余分に摂ってしまいます。その余分なものを排除して作られているのがプロテインです。
筋肉をつけたかったり、栄養が欲しい時に飲むプロテイン。プロテインには様々な種類があるのでどう選べばいいか迷いがちです。今回はスーパースポーツゼビオ 調布東京スタジアム前店の横山さんにお話を伺い、プロテインのメリット、飲み方、選び方を解説しつつ、ザバスやウイダー、チャンピオンなどのメーカーやコンバットなどの商品を紹介していきます。
プロテインって何？特徴も解説！
プロテインとは
プロテインの特徴や効果
プロテインの特徴は一定量以上のたんぱく質を簡単にとることができるところです。通常の食事で一定量のたんぱく質を摂ることは難しく、たんぱく質を120g摂ろうと思うと、鶏の胸肉だと600gも食べる必要があります。1度や2度なら可能かもしれませんが、食材を買いに行く手間や作る手間、食べる量などを考えると、継続的な摂取はかなり困難ではないでしょうか。
プロテインには大きく3種類、その違いは？
・ホエイプロテイン｜飲みやすくてたんぱく質含有率がいちばん高い
ホエイプロテインは牛乳からできるプロテインです。原料が牛乳のプロテインは、加工途中で「水に溶けやすいもの」「水に溶けにくいもの」で分かれます。その内の「水に溶けやすい」プロテインが、ホエイプロテインです。
喉ごしが良いので飲みやすく、たんぱく質含有率がいちばん高いので、効率よくたんぱく質を摂取できるのがポイントです。吸収スピードが速いため、運動や筋トレの直後に飲むのがおすすめです。
スーパースポーツゼビオ スポーツナビゲーター 横山さん
世の中に出回っているプロテインの約8割がこのホエイプロテインです。残りの2割がカゼイプロテインとソイプロテインになります。また、市場にはほぼ出回っていませんが、小麦やビーフが原料になったプロテインもあります。
・カゼイプロテイン｜ゆっくり吸収して体のエネルギーを切らさない
出典：Amazon
カゼイプロテインは「カゼインプロテイン」とも呼ばれます。ホエイプロテインと同じく牛乳でできたプロテインですが、「水に溶けにくい」ものがこのカゼイプロテインになります。たんぱく質含有率はやや高めです。
ドロドロとしていてちょっと飲みにくく、吸収スピードは3種類の中でいちばん遅いのがカゼイプロテイン。と言うと、あまり良いところがないように聞こえますが、実は夜寝る前に飲むと効果的。溶けにくく吸収スピードが遅いことを逆手にとって、寝る前に飲むことで、寝ている間に体内にゆっくりと吸収させ、体のエネルギーを切らさないようにコンディションを作ってくれます。
スーパースポーツゼビオ スポーツナビゲーター 横山さん
出張時や午後までミーティングの予定がビッチリで食事をとる時間がない、けれど体を鍛えているといった方は朝飲むのもおすすめです。カゼイプロテインは体内にゆっくり吸収してくれるので、食事をとれなくても体にエネルギーを供給し続けてくれます。
ソイプロテイン｜おなかに溜まりやすく間食に◎
名前の通り、大豆からできているのがソイプロテインです。メーカーによってばらつきはありますが、たんぱく質含有率は30～60%とやや低めになります。喉ごしはあまり良くなく、ドロドロとして飲みにくいのが特徴です。
と言うと、ソイプロテインもまたメリットがないように聞こえますが、ドロドロとしている＝お腹にたまりやすいと言えます。お腹にたまりやすいため腹持ちがよく、間食や補食代わりにおすすめです。
スーパースポーツゼビオ スポーツナビゲーター 横山さん
理想的なのは、すぐ効果を求められるホエイプロテインとゆっくり吸収するカゼイプロテインを組み合わせること。美容やダイエットを意識する女性の場合はカゼイプロテインの代わりにソイプロテインを飲むのがおすすめです。また、ソイプロテインの味が苦手という方はカゼイプロテインでもOKです！
プロテインのタイプ、おすすめなのはどれ？
・主流の粉末タイプは効果抜群
プロテインとして売られているもののほとんどがこの粉末タイプです。粉末タイプは飲む直前に水や牛乳に溶かして作ります。持ち運びが少し面倒などデメリットもありますが、体内への吸収スピードが速く、最も体がエネルギーを欲しているゴールデンタイムにしっかりと補給することができるので、無駄がなく効率的なたんぱく質摂取が可能です。
・つなぎ役としてありがたいバータイプ
バータイプは体に必要な栄養素が満遍なく配合されているので、食事代わりとしても使えます。ただし、たんぱく質含有率は粉末タイプと比べて劣るため、メインで使うのではなく、粉末のプロテインを摂れない時のつなぎ役として使うのがいいでしょう。
下記の記事ではプロテインバーについて詳しく書いてあるので興味のある方はチェックしてみてください。
・利便性の良い錠剤タイプ
錠剤タイプは粉末タイプよりも持ち運びが楽なことがメリット。飲む量も粒換算なので明確に分かりますが、1粒に含まれるたんぱく質量が少ないため、必要量摂ろうと思うとかなりの粒数を飲む必要があります。
下記の記事では錠剤のプロテインについて詳しく書いてあるので興味のある方はチェックしてみてください。
・見た目がスマート！ドリンクタイプ
出典：Amazon
日本ではまだ、プロテインを飲むことに対して抵抗がある人が少なくありません。外で飲む際など、シェーカーで作ったものを飲むのが恥ずかしいという人はドリンクタイプもあります。パック型、ペットボトル型と様々な形があり、お茶や牛乳を飲んでいるかのようにたんぱく質を摂取できます。
プロが教えるプロテインの選び方
目的に合ったプロテインを選ぶことが重要！
プロテインは、自分の目的・目標が何かを基準に選んでください。たとえば、ダイエットや引き締め目的でプロテインを飲みたい人は高たんぱく＋低炭水化物でカロリーの低いプロテインがおすすめです。逆に体をもっと大きくしたいという人は、高たんぱく＋高炭水化物でカロリーの高いプロテインを選ぶ必要があります。
もし、ここで適当に選んでしまうと「太りたくないのにどんどん太ってしまう…」「飲んでも飲んでも体が大きくならない」なんて悲しいことになりかねません。「プロテインであれば何でもいい」のではなく、きちんと成分表を確認して自分に合ったものを選ぶことが重要です。
不味いものは続かない！継続には味も大事
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自分に合ったプロテインを選んでも継続できなければ意味がありません。プロテインを買う際、できるだけ試飲することをおすすめします。良薬は口に苦しと言いますが、継続が大事になってくるプロテインは「おいしい」と感じられるものを選ぶのがよいでしょう。2～3回飲めたとしてもそれで終わっては意味がないのです。最近は、チョコレート味、イチゴ味、抹茶味など飲みやすいフレーバーの製品がたくさん出ています。
プロテインメーカーとおすすめの商品
ザバス
ザバスのプロテインは味が美味しく、比較的価格も安いため、中高生やビギナー層におすすめです。プロテインにはたんぱく質の他にビタミンやミネラルなどの体に必要な栄養素が含まれており、そのバランスがとても優れているのもザバスのプロテインの特長です。しかし、たんぱく質含有率は他のメーカーと比べるとやや低い傾向にあります。
ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味 336g
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ザバス ジュニア プロテイン マスカット風味 約12食分
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▼ジュニア用のプロテインについて詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ
イズモ
「日本人に合ったプロテイン」としてアルプロン社が開発したイズモは、第3のプロテインと呼ばれています。価格帯が他のメーカーと比べて安く、味も美味しく、水に溶けやすい、大変コスパの良いブランドです。プロテインをこれから飲み始める人も継続して飲んでいる人も手を出しやすいでしょう。
たんぱく質含有量は80％と高く、砂糖･保存料等も使用していないので、体に優しく、成分バランスにも優れた製品を作っています。
イズモ O2 プロテインホエイ100 カフェオレ風味 350g
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イズモ プロテインホエイ100 ストロベリー風味 350g
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乳酸菌入りのホエイプロテイン
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DNS
DNSのプロテインは比較的価格が高めですが、喉ごしがよく飲みやすいのが特徴です。他メーカーよりも味のバリエーションが豊富で、定番のチョコレート味やストロベリー味の他に、焼きいも味、ラムネ味、エナジードリンク味などもあります。たんぱく質含有率は高めで、世界一たんぱく質含有率が高いプロテインを出しているのもDNSです。
DNS プロテインホエイ100 ストロベリー風味 1kg
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ホエイプロテイン ストイック (プレーン味) 1Kg
参考価格：
7,020
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出典1：スーパースポーツゼビオ公式通販
世界一たんぱく質保有率が高いホエイプロテイン
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ウイダー
味が美味しくバランスのいいウイダーのプロテインは、シーンごとにバリエーションが設けられています。体重を増やしたい・減らしたい、体のリカバリーをしたい…など、細かいニーズに応えられているブランドです。価格帯は他と比べると少し高めになります。
また、ウイダーはジュニア用プロテインにもこだわっており、成長に必要なたんぱく質とカルシウムの総合力はトップクラスです。
ウイダー マッスルフィットプロテイン ココア味 360g
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時間差で吸収してエネルギーを切らさないプロテイン
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ジュニアプロテイン ココア味 200g
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ココア味で飲みやすいジュニアプロテイン
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ゴールドジム
トレーニングジムでお馴染みのゴールドジムが出しているプロテインは、精度にこだわって作られているので余計な栄養素を混ぜず、より純度の高いたんぱく質が配合されています。高価なプロテインではありますが、よりよいものを摂りたい方におすすめです。
ゴールドジム ホエイプロテイン ヨーグルト風味 720g
参考価格：
5,400
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しっかり体を鍛えたい方におすすめのプロテイン
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スーパージュニアプロテイン 200g
参考価格：
4,320
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ジュニアでもしっかりと筋肉をつけたいときにおすすめのプロテイン
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Kentai（ケンタイ）
ケンタイは日本でいちばん最初にプロテインの販売を始めたメーカーです。老舗ブランドなので効果はお墨付き。プロテインだけでなく、ランナー必須のBCAAやスポーツキャンディーも作っています。
ウエイトゲイン アドバンス ミルクチョコ風味 3kg
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カロリーが高いのでウエイトも増やせるプロテイン
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グリコ
グリコはプロテインだけでなく、サプリメントやドリンク、スティックパウダーなどスポーツ時の様々な要望に応える商品を作っています。アミノ酸やミネラルなど、必要な栄養素をピンポイントで摂れるものも多く、この栄養素も追加で摂りたいという時にも便利です。
オキシドライブ ホエイプロテイン グレープフルーツ味 420g
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2,915
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グレープフルーツ味でスポーツドリンクのように飲めるプロテイン
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スーパースポーツゼビオ スポーツナビゲーター 横山さん
各メーカー様々な味のプロテインを出していますが、味に変化がほしい人はミックスして飲むのもおすすめです。僕が好きなのはチョコレートをベースにして、ストロベリーやバナナ、抹茶などを組み合わせる○○チョコ味。組み合わせることで効果が失われることはなく、むしろ相乗効果でよりよくなります！基本成分は同じなので、組み合わせるプロテインは同メーカーでも別メーカーでもOKです。
より効果的なプロテインの飲み方
飲むタイミング｜運動直後はマスト！あとは目的や運動量による
プロテインを飲むベストなタイミングは運動直後です。運動直後の体内はエネルギーが消費され、新しいエネルギーを欲している状態。そこにプロテインを入れてあげることで体にエネルギーが行き渡り、しっかりと吸収してくれます。
更に体を大きくしたいと考えている人は、運動直後に加えて朝や寝る前にも飲むとよいでしょう。それ以上を求めている人は運動前に飲むのもおすすめです。
飲む回数と量｜こまめに飲むべし！量は体重や年齢で判断
プロテインは一気に飲むよりもこまめに飲む方がよいと言われています。また、プロテインは水に溶いた瞬間から劣化していくので、作り置きは厳禁！飲む直前に作るようにしましょう。
量は、体重や年齢によって必要なたんぱく量が変わってくるため、自身の体に適切な量を飲むようにしてください。
プロテインの種類を理解し、今必要なものは何かを判断しよう
たんぱく質をピンポイントに効率よく摂れるプロテインは、食生活だけでは摂りきれない量を簡単に補うことができます。運動と組み合わせることで、体を大きくすることはもちろん、脂肪を燃やす熱量・筋肉量が増え、結果ダイエットにつなげることも可能です。
ただやみくもに飲むのではなく、より効果的な飲み方を心がけましょう。数ヶ月後には今より理想の体に近づいていること間違いなしです！
プロテインをその場で試せるプロテインバー
今回お話を伺ったスーパースポーツゼビオ調布東京スタジアム前店さんには各メーカーのプロテインがずらりと並んだ「プロテインバー」が設置されています。これまでに数千杯はプロテインを飲んできたという横山さんをはじめ、プロテインを愛用し熟知しているアドバイザーの方が、一人ひとりの目的やニーズを聞いて、最適なプロテインを教えてくれます。実際にプロテインを試飲することもできるので、続けられる1杯がきっと見つかりますよ！
スーパースポーツゼビオ スポーツナビゲーター 横山さん
プロテインバーでは食生活や普段の運動量、目的などを細かくお伺いして最適なプロテインをご紹介します。ただ何となく飲むのではなく、「結果を出す」商品選びはお任せください！
公開日：2017年11月29日
※記事に掲載している商品の価格はAmazonや楽天市場などの各ECサイトが提供するAPIを使用しています。そのため、該当ECサイトにて価格に変動があった場合やECサイト側で価格の誤りなどがあると、当サイトの価格も同じ内容が表示されるため、最新の価格の詳細に関しては各販売店にご確認ください。なお、記事内で紹介した商品を購入すると売上の一部が当サイトに還元されることがあります。