筋肉をつけたい人にとって、トレーニングにプラスして摂取したいのがプロテイン。プロテインなら何でもいい、なんて思っていませんか？今回はご自身もプロテインを愛用しているスーパースポーツゼビオ 調布東京スタジアム前店の横山さんにお話を伺い、筋肉をつけたい人におすすめのプロテインと飲み方をご紹介します！
このスーパースポーツゼビオ 調布東京スタジアム前店には、プロテインバーがあり、試飲ができたり、横山さんをはじめとした専門知識を持った方が、1人1人の食生活や運動頻度、お悩みや希望に合わせて、最適なプロテインを選んでくれます。取材でもいくつかのプロテインを試飲させていただいたので、飲んでみた感想も合わせてご紹介します。
筋肉をつけたい人にプロテインがおすすめなのはなぜ？
スーパースポーツゼビオ 調布東京スタジアム前店 スポーツナビゲーター
横山さん
ストイックに筋トレをしているマッチョな人はプロテインを愛飲しているイメージをお持ちの方も多いと思います。逆にあまり筋肉をつけたくない女性でも、プロテインを飲むとムキムキになっちゃう…と思っている人もいるのでは？（プロテインを飲んだだけでムキムキにはなりません！）
筋肉をつけるのにプロテインが効果的な理由は、筋肉を作るたんぱく質だけを効率良く摂れるから。普段の食事でたんぱく質をたくさん摂りたいと思っても、とても食べ切れない量を食べなければなりません。食費はかかりますし、余計なカロリーを摂取することにもなります。
プロテインなら水に溶かすだけで簡単に飲めて、たんぱく質を効率良くできるのでおすすめというわけです。でも、プロテインならどれでもいいというわけではありません。筋肉をつけたい人におすすめのプロテインの選び方をご紹介していきます。
プロテインの種類によって筋肉のつきやすさが違う
プロテインの種類によって筋肉のつきやすさが違うのは、各プロテインの特徴が理由に挙げられます。筋肉がよりつきやすいのは、
ものになります。体を大きくしたい、という人はこれにプラスして高炭水化物のプロテインを選ぶと良いでしょう。逆に、ダイエット目的で体を引き締めたいという人は低炭水化物のプロテインを選んでください。
筋肉がつきやすいプロテインとは？
筋肉をつけるならホエイプロテインがおすすめ！
3種類の中でも特に筋肉がつきやすいとされているのはホエイプロテインです。ホエイプロテインは牛乳でできており、水に溶けやすいプロテインです。たんぱく質含有率が3種類の中でいちばん高く、吸収スピードもいちばん速いので効率よく摂取することができます。
トレーニング後すぐホエイプロテインを飲むことで体にエネルギーを与え、より筋肉がつきやすい体になるのです。
ホエイプロテインがいちばんですが、ついでに他の2種類の特徴もご紹介しておきましょう。
カゼイプロテインは吸収スピードが遅い
カゼイプロテインもホエイプロテインと同じく、牛乳からできています。こちらは、水に溶けにくくドロドロしていて、体内へもゆっくり吸収されます。
ソイプロテインはたんぱく質含有率が低い
ソイプロテインは大豆からできています。たんぱく質の含有率がホエイプロテインに比べて低く、ドロドロしているので、体内への吸収も遅めです。その分、腹持ちはいいのでダイエットにはおすすめです。
プロテインの製法
プロテインは種類だけでなく、その製法でも違いが生まれます。WPC、WPI、WPHなどの製法があり、製法によって精度に差があります。
価格が安くてビギナー向けのWPC製法
ビギナー層向けのプロテインはほぼこのWPC製法で作られています。WPC製法で作られたプロテインが多い理由は、作り方が簡単なため安価で販売することができるからです。価格が安い方が始めやすく、続けやすいですよね。
しかし、作り方が簡単であるがゆえの欠点もあります。プロテインを飲んでお腹を下したことがある人は、おそらくこのWPC製法で作られたプロテインを飲んで下したのではないでしょうか？WPC製法で作られたプロテインには乳糖が含まれています。乳糖は人によって腸に合う・合わないがあり、その耐性がついていない人はお腹を下してしまうのです。お腹を下しやすい人は、次にご紹介するWPI・WPH・CFM製法のものがおすすめです。
精製度の高いWPI製法、WPH製法、CFM製法
WPC製法より作り方が難しく、高価なのがWPI製法、WPH製法、CFM製法で作られたプロテインです。これらは全て乳糖が排除されているので、お腹を下しやすい人でも安心して飲むことができます。
高価なのでちょっと手を出しにくくはなりますが、製法が難しいのでその分付加価値をつけることが可能なプロテインでもあります。たとえば、筋肉の減りを抑えてくれるグルタミン酸を同時に摂ろうとするとプロテインに混ぜて飲む必要がありますが、WPI製法などで作られたプロテインには予め混ぜることができるので、より効率の良いプロテインを求める人などにおすすめの製法です。
筋肉をつけたい人必見！おすすめプロテイン
ゴールドジム ホエイプロテイン
トレーニングジムでお馴染みのゴールドジムが作っているプロテイン。ゴールドジムのプロテインはCFM製法で作られているのでとても純度が高く、より効果を求める人に最適なプロテインです。値段は少し張りますが、結果を出したい人におすすめです。
ゴールドジム ホエイプロテイン チョコレート 1500g
- 主な栄養素(30gあたり):エネルギー:113kcal/たんぱく質:24.7g/脂質:0.7g/炭水化物:2.0g/ナトリウム:255mg/カルシウム:15mg/カリウム:120g/マグネシウム11mg/ビタミンB10.8mg/ビタミンB2 1.1mg/ビタミンB6 1.2mg/ビタミンB12 8.4μg/ナイアシン 10.8mg/パントテン酸 5.7mg/葉酸 7.8μg/ビタミンC 39mg
- 内容量:1500g
ザバス PRO クリアプロテイン
純度の高いザバスのPROシリーズはより良いものを求めるアスリート向け。WPI製法で作られており、たんぱく質含有率も97%とトップクラス。それでいて、ホエイプロテイン独特のにおいを極力抑える工夫がされているなど、飲みやすさも追及したプロテインです。
PRO クリアプロテイン(18食)
- 主要栄養成分(1食分 21gあたり):エネルギー78kcal/たんぱく質19.4g/脂質0g/炭水化物0.2g/ナトリウム120mg
- ※タンパク含量97%(製品無水物あたり)
- ※アミノ酸スコア 100
- 内容量:378g(18食分)
グリコ ホエイプロテイン
WPI製法で作られたグリコのホエイプロテインは、たんぱく質含有率92.4%と効率よくたんぱく質を摂取することができます。74kcalとカロリー自体は低めで、強靭な筋肉を作りたい人、もっと筋肉を大きくしたい人にぴったり！
グリコ ホエイプロテイン プレーン味
- 栄養成分値/製品1食(20g)当たり:エネルギー74kcal/たんぱく質17.8g/脂質0.3g/炭水化物0.1g/ナトリウム158mg/カルシウム78mg/鉄0.8mg/マグネシウム28mg/ビタミンA 50μg/ビタミンB1 0.34mg/ビタミンB2 0.36mg/ビタミンB6 0.34mg/ビタミンB12 0.7μg/ビタミンC 27mg/ビタミンD 0.6g/ビタミンE 0.9mg/ナイアシン3.7mg/葉酸67μg/パントテン酸1.66mg/バリン980mg/ロイシン2380mg/イソロイシン940mg
- 内容量:1kg
DNS ホエイプロテイン ストイック
不純物を排除した高精度プロテイン。たんぱく質含有率97.6%は世界No.1のまさにアスリートのために作られたプロテインです。精度が高いため無味無臭で飲みにくさはありますが、「美味しい美味しくないはどうでもいい！とにかく質が良くて効果が高いものを飲みたい！」という超ストイックな方におすすめです。
DNS ホエイプロテイン ストイック (プレーン味) 1Kg
- 栄養成分:【1食あたり(25g)の栄養価】エネルギー95.5kcal/たんぱく質23.3g(無水物換算値24.4g)/脂質0.1g/炭水化物0.1g/ナトリウム139mg
- 内容量:1kg
編集部員Sが試しました!!
真っ白で見た目から余計なものを一切排除したものなんだということが分かります。本当に無味無臭！これがだめなら何を飲めばいいんだ！と言わんばかりの強烈さ。悟りを開かなければ飲みきれそうにない…アスリート魂が足りない証拠ですね。
体重も増やしたい人におすすめのプロテイン
ハレオ チェイス
増量したい人におすすめなのがハレオ チェイス。1杯で約300kcalと、数あるプロテインの中でもカロリーが高め。太りたくない人は避けてください。味はストロベリージェラート、アーモンドチョコレートの2種類です。
HALEO チェイス ストロベリージェラート風味 1.5kg
- 栄養成分表示【付属スプーンすりきり2杯(約80g)あたり】:エネルギー 289kcal/たんぱく質 21.9g/脂質 0.6g/糖質 46.2g/食物繊維 5.8g/ナトリウム 63.6mg
- 容量:1500g
Kentai ウェイトゲイン アドバンス
その名の通り、ウエイトを増やしたい方向けに作られたケンタイのプロテイン。ホエイ＋カゼイのＷたんぱく質配合で、炭水化物も71.0g(製品100gあたり)としっかり入っています。カロリーは1杯あたり400kcalとまさに最大級。
ウェイトゲイン アドバンスミルクチョコ風味 3kg
- 栄養成分/製品100gあたり:エネルギー393kcal/たんぱく質19.7g/脂質3.3g/炭水化物71.0g/ナトリウム67mg/カルシウム1,030mg/カリウム700mg/マグネシウム217mg/鉄17mg
- 内容量:3kg
プロテインは摂るタイミングが大事！
プロテインを摂るタイミングでいちばん重要なのは運動直後です。筋トレなどをしたらすぐ飲んでください。
より筋肉をつけたい場合は朝や寝る前に飲むのもおすすめです。寝る前に飲むことで体をつくりかえ、朝飲むことで日中の活動のエネルギー補給になります。
さらに筋肉をつけたい人は、これらに加えて運動前にもプロテインを飲むと良いでしょう。3食の食事の間にプロテインを挟むイメージで飲むとより増量が見込めます。
プロテインや運動だけでなく食事にも気を使う
トレーニングは完璧、プロテインもしっかり飲んでいる…それだけで満足してしまいそうですが、大事なのは食事です。今これを食べても問題ないか？これを食べることでカロリーオーバーにならないか？など、口に入れる前にしっかりと確認しましょう。
特にアスリートの場合、たった1食で今までの努力が水の泡に…ということも考えられます。アスリート並みの注意を払う必要がなくても、食事は体を作る元です。少しずつ積み重なっていくものなので日々気を付けることが重要です。
筋肉増量のキーワードは「高たんぱく＋高炭水化物」
ホエイ・カゼイ・ソイなどの種類や、WPC・WPI・WPHなどの製法によって、1杯あたりの成分がかなり変わってくるプロテイン。筋肉をつけたい人には、たんぱく質の含有率が高く、吸収も速いホエイプロテインがいちばんおすすめです。
コストや味は気にしないという方にはご紹介したWPIやWPH、CFMといった製法のものがおすすめですが、安いもののほうがいという方にはWPC製法のものがおすすめです。プロテインは、2～3ヶ月は飲み続けないと効果は出ないので、コストを優先するのか、より効率良く筋肉をつくれることを優先するのかで選びましょう。
